初心者が筋トレでいち早く効果を出すために必要な事をこのサイトにまとめてあります。
- トレーニングを始めたいが何からやっていいのか分からない。
- 自己流でトレーニングしているが効果が出ない。
- トレーニングにかける時間が無い。
- 効果的な時短トレーニングが知りたい。
こんな方に向けての内容です。
私はヘビー級プロキックボクサーで、キックボクシングという競技のプロであり、体作りのプロでもあります。 カラダをデカくする、強くする、絞る、どの方法も知っています。
ヘビー級というクラスの特性上パワーをつけるトレーニングは欠かせません。毎日重いウェイトを扱いトレーニングをしていましたが、現在は自重（器具を使わず自分の体重だけのトレーニング）を使っただけで、筋肉量をある程度維持することが出来ています。その方法をシェアすることであなたのカラダ作りの参考になるような情報提供をしていきたいと思っています。
初心者の筋トレで最初に知っておくべきこと
どうなりたいのか？このゴールだけまず決める
- 「あんなぶっとい腕してたら迫力あるよな」
- 「厚い胸板あこがれるよな」
- 「夏にはムキムキのカラダで海に行きたい」
- 「腹筋をバキバキに割りたい」
- 「ガッチリした背中でスーツが似合う体になりたい」
どんな目的でもいいです。「筋肉をつけるために鍛える」という意識付けが出来るなら、単純に「女の子にもてたい」とかそんな動機でいいです。
何でもいいのでやる気になる理由、目的を決めてください。
私の場合は、子供の頃に見た映画、「ロッキー」のシルべスタ・スタローンのような格好いいカラダになりたい！ブルースリーのようになりたい！これがトレーニングを始めたきっかけでした。映画のトレーニングシーンを真似て子供ながらに適当にトレーニングしていました。
ウェイトトレーニングを始めたのは、中学で陸上を始めた頃からです。しかし、本格的に指導をしてくれる指導者もいなかったため自己流でトレーニングしていました。あの、情熱でトレーニングをしていたら、正しい知識を持った指導者が身近にいたらもっともっと大きい強いカラダを作れていただろうなぁ・・・。そう思ってしまいます。
正しくトレーニングをするというのが、どれだけ時間を短縮し競技に集中できるか、効果をあげて競技力を向上できるか知っていただきたいと思います。
私の場合はきっかけは、競技力向上のための補強トレーニング。
現在仕事をしている方であれば、体力増強健康増進などのための自己管理としてでしょうか。
ですから、怪我をしないように無理なく、時間をとられず、それでいて最大の効果を高めるのが最善と思っています。
どうなりたいのか？目的によってもやり方、やる気が変わってきますから、特に目標とする人はいないなぁという人でも仮にでもいいですから目標とする人物を決めることをおススメします。それが効果を最大にするのと継続のモチベーションになります。
最初は好きなトレーニングだけでやればいい。その理由は
基本のトレーニングはＢｉｇ３（ビッグスリー）です。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトで胸背中足を鍛えてください。とよく言われます。
でも、できる人はこれでいいですが、自宅で始める筋トレ初心者は、一般的に知られている腕立て・腹筋・背筋。スクワット（自宅でのトレーニング種目はこのサイトでもご紹介しています）何でもいいです。やっていてやった感があるもの、筋肉に効いているなと充実感があるもの、そんなものだけでいいですからはじめてください。
まず、筋トレ初心者は、「やる」「続ける」ここにフォーカスしてください。続けることが出来ればうまくなります。トレーニングがうまくなれば効果がもっと出やすくなります。
ですから、自分が直感的にやりたいと思うものを選びそれを中心にまず一ヶ月。他のがやりたくなければ、その種目だけ1ヶ月続けて下さい。
すると間違いなく体は変わります。体が変わればやる気が上がります。それから少しずつやる種目を増やす、強度をあげる。
こんな流れで、まず最初の一歩を踏み出すこと。「やりたくない気持ちを何とか振り切って頑張る」って続きにくいので。
私は、最初は好きなものだけでいいと思っています。
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トレーニングに時間をかけない理由
仕事をしている大人は忙しい。
トレーニングをしていない人が、自分の生活のサイクルの中にトレーニングを時間を組み込むのはかなり難しい。エネルギーが要ります。
ジムでの一時間のトレーニングをするとすれば、前後に30分から1時間は移動や準備に時間がかかるので、毎日数時間を捻出しなければならなくなります。
これって大変ですよね。職場や会社の近くにジムがあるともかぎらないですし。
私も毎日トレーニングに３時間も４時間もかけていた現役の頃と違い、現在の仕事中心の生活サイクルでは、3時間も取れません。
30分もトレーニングに集中するのは・・・。そんな感じです。
でも、からだ（体力・健康）は維持したい。トレーニング自体も嫌いではないですが、でも時間をかけられないというかかけたくない。そんな環境なので、今現在推奨している「1日1分でまぁまぁいいカラダは作れる」というコンセプトの【ファントレ】を考え付きました。
※場所なし時間なし器具なしでもできる。経営者のやる気アップトレーニング。短時間で鍛えて結果を出すワークアウト。ファントレ。
トレーニングをずっと続けるための条件
30年以上トレーニングしてきて思うのは、ずっと続けるためには次の条件が必要だということ。
- 余計な時間をとられない（長々時間をかけられる人はいいですが）
- きつすぎない（特にトレーニングを始めた当初は）
- 難しくない（やり方で迷わない）
- 成果が見える（カラダが変化する、力がついてくる）
これらが欠かせません。これらを満たしている、シンプルなやりかたで、時間をかけなくてよくて、シンプルトレーニングで効かせるポイントを意識することが出来ればこれらの条件を満たすので、継続が出来る。
継続ができるからもっと成果が出る。どんないいトレーニングでも「終わり」」はありません。やめた時点で体の成長は止まります。トレーニングをライフワークとして続けていくことが健康で体力のあるカラダを維持するためにはかかせません。「継続」するために、少々甘くなってもいいです。強くやりたいと思えるときにやればいいです。そんな柔軟な進め方を私は推奨しています。
筋力トレーニングの種類
筋力トレーニングには大きく分けて2種類あります。自分の体の重さを使った自重トレーニング、バーベル・ダンベルなどの重りを使ったウェイトトレーニング。どちらも筋肉量を増やす、筋力を付ける、かっこいい体を作ることは出来ます。ただ、仕事やプライベートで忙しいあなたには、時間をかけなくても成果を出すことが出来、継続しやすい自重トレーニングをおススメします。
自重トレーニング
腕立て伏せ、腹筋、背筋、懸垂、ランニング、ジャンプ、など、自分の体重を使って筋肉を鍛えるので、ジムなどへ行かなくても自宅、出張先のホテルなどでもトレーニングが出来ます。自重トレーニングは、体重以上の負荷がかからないから、筋力がついてきたら効果が無いのではないか？と思われがちですが、体の使い方次第でウェイトトレーニング以上に負荷をかけて大きな筋力や筋肉を手に入れることが出来る様になります。
ウェイトトレーニング
ダンベル・バーベルなどの重りを使ったトレーニング。自分の体重以上の重りを使ってのトレーニングが出来るので、筋肉への負荷は無限大。自分の限界を超えるということが数字（扱っている重量）でわかるので達成感を得やすい。腕だけ、胸だけ、脚だけというように、個別に筋肉を強化できるのもメリット。重い重量を扱えるメリットもあるが、体重以上の負荷を扱うことは、ケガをする可能性も高くなる。自分のトレーニングスタンスをどのようにするのかトレーナーと相談の上で決めるのが望ましい。
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自重トレーニングを薦める理由
現在の私は、自重のみのトレーニングを行っています。1日1分から10分程度。種目、回数、セット数はその時の仕事のスケジュール、家族とのスケジュール、やる気任せです。ですが、1日1種目1セットは最低限やるように決めています。
こんなやり方でも「まぁまぁいいカラダ」は維持できています。筋力も弱くはありません。トレーニングのちょっとしたコツを知っていればそれが可能になります。時間をかけなくても器具を使わなくても、サプリをガンガン飲まなくても、やり方次第で十分なトレーニング効果を得ることは出来ますので、このサイトの情報を参考にあなたも進めてください。
筋トレは量より質が大事
筋トレの効果を最大にするポイントは、
- 正しいフォーム
- 回数を追わない
- オールアウトするまでやる
１、正しいフォーム
腕立て伏せをするときに使う筋肉は、胸、腕（腕の裏側＝上腕三頭筋）肩（三角筋前部）です。（※もちろん姿勢をいｊするための体幹の筋肉は鍛えられています。）この筋肉のトレーニングなのでこの筋肉以外に刺激が行っては（使っては）もったいない。狙った筋肉に刺激が伝わらなければ筋肉は発達しませんし、ただ疲れるだけ。疲れるだけで筋肉がつかないのはもったいないですね。
正しいフォーム、どこの筋肉を使っているのか力がかかっているのを意識できるようなフォームを意識してください。
２、回数を追わない
回数は多く出来る様になるのがいいんですが、回数を増やすために反動を使ってはいけません。狙っている（鍛えようと思っている）筋肉に力がかかっていないのでは目的から外れてしまいます。回数を多くこなすことが目的ではなく、狙った筋肉を刺激して発達させることが目的なので、正しいフォームで行う事に集中します。結果的に回数が増えていけばその筋肉が成長している事になります。
３、オールアウトするまでやる
オールアウトとは、筋肉のエネルギーを使い切ること。パンプという言葉もトレーニングを意識している人は聞くことも多いと思います。パンプとはトレーニングによって筋肉が充血してパンパンに膨れ上がった状態のこと。たとえば腹筋。部活や体育の授業でもやったことはあるかもしれませんが、限界近くまで腹筋をしたときに腹がアツくなり焼けるような、ジリジリとした感覚になったことはありませんか？重い荷物を持って移動するときに前腕（肘から手首までの筋肉）や上腕（ちからコブの筋肉）がパンパンになってします。こんな状態をパンプといい、トレーニングする人はこの感覚が得られるようなフォームや重量を使って追い込みます。パンプした「後にもう動かない！！」というところまで筋肉のエネルギーを使いきることを「オールアウト」といいます。
要するに、正しいフォームで本来の使うべき筋肉に刺激が伝わりその筋肉が「もう動かない」というところまで使い切ってしまえば、トレーニングは1セットで効果を出す事は出来ます。この使い切る感覚が無ければ、何時間トレーニングに時間をかけたとしても、時間当たりの効率の良いトレーニングは出来ません。時間のムダになります。もったいないです。この3つを意識してトレーニングすると、最初は腕立て伏せも1分もしないうちにオールアウトしますからそれで十分ということになります。
40分も１時間もトレーニングでキツい思いするのはつらいです。でも、1分くらいなら出来そうじゃないですか？
その1分の積み重ねで、まぁまぁいいカラダを作っていきましょう。やることをやれば必ず体作りは出来ますので自信を持ってください。
腕立て伏せの例
腕立て伏せを例にしましょう。
- 頭から足の先まで一つの棒のようにまっすぐにして動かさないように。
- そして、胸と腕だけ使って上げ下ろしするようにする。
- 反動を出来るだけ使わずに、胸と腕の筋肉に集中して出来なくなるまで、力尽きてつぶれるまでやる。
- このようなやり方で行えば、慣れてない人はそう多くは回数はできません。回数は出来ませんが、シッカリと胸と腕がパンプしていれば、筋肉を刺激するという目的はクリアしています。
動画を参考にしてください。
筋トレは毎日やらなくて良いが毎日やったほうがいい理由
筋肉は「トレーニングによる筋肉繊維の破壊」＋「栄養摂取による壊れた筋肉の修復」＋「休養」＝「筋肉の肥大化」となります。前章の正しいフォームでオールアウトし、プロテインをシッカリ摂取し次のトレーニングまで追い込んだ筋肉は２～3日間を空ける（これが筋肉の休養になる）。一般的には、このような流れでトレーニングをしていきます。私も長年そうしてきました。しかし、これからトレーニングを始める初心者の方であれば、まずは毎日とレーニングをして「継続する習慣」をつけていくということのほうが重要に思っています。特に初心者であれば、筋肉を疲労しきるまで追い込むのは最初は難しいので、疲労も残りにくいですから。トレーニングのやり始めは、オーバーワークになることはほぼ無いといっていいと思いますので、同じ種目でもいいですし、種目を変えてもいいですがとにかく1分。1種目でいいので始める。継続する。これをしてみてください。
目的によって鍛え方、食べ方が変わる
どちらも、競技の技術練習以外では筋トレをしています。食事も気をつけています。それぞれの競技にあった体作りをしています。
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瞬発力と最大筋力を鍛えさらにぶつかったときに押し負けない体重も増やす。これがお相撲さんの体作り。
体重制限がある競技で相手の攻撃をもらわずに相手に当てるスピードとダメージを与えるパワーと最終ラウンドまで動き続けることができるスタミナ。これらをバランスよく鍛えるのがボクサーの体作り。
他にもマラソンの選手、短距離の選手、プロレスラー。それぞれ目的によって違った鍛え方をしています。まず、取り合えずのゴールを決めることでトレーニングのやり方が見えてきますし、目的によっての食べ方も変わってきます。
初心者の筋トレはまずは、成果が出ること。少しでも体が変わること。
好きな種目だけでもいい、1種目だけでもいいからまず続けること。続けることが出来れば成果が出ます。成果が出れば次の成長のための頑張りが利きます。たとえば腕立てを1分。（最初は５～１０回くらいでシッカリ筋肉に効けばいい）毎日正確なフォームで続ける。目標回数が出来なくてももちろんＯＫ。そして、1ヶ月後にカラダの変化、筋力の変化を確認してください。その日その日はカラダも回数も変わってないと感じるかもしれませんが、振り返れば必ず変化が出ているはずです。
まとめると、まずは「どうなりたいのか？」目標を決める。
- 競技力を高めるため
- 逞しい体を作る
- 引き締めたシャープな体を作る
- 力をつける
- 持久力をつける
目的が決まれば方法も決まります。
そして、成果が出ても出なくてもまずは継続することです。
一定期間の継続が無ければ効果が出るものなのか、修正していくべきなのかの判断も出来ません。
そして、一定期間終了後にトレーニング性かを確認し、トレーニングメニューの修正、目標の再設定などを行ってさらに成長を目指すようにしてください。
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