腰痛専門治療家が腰痛のメカニズム、治し方、再発しないためのシンプルセルフケアを解説

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重度の腰痛に悩まされ続けたキックボクサーが、20年以上の治療経験からシンプルにまとめた素人でも続けられる腰痛対策法をお伝えいたします。

20年以上の治療経験から得た知識をまとめ、プロでない方でもわかりやすく腰痛を理解でき、改善のためのヒントを得られ、再発しないための心がけが出来る。

自分の腰痛のタイプを知ればそれが可能になります。

どのような対策がベターなのか?どうすれば再発を防止でき、長期的に腰痛の悩みから開放されるのか?
この辺の知識をこのサイトで頭に入れて基準としていただければ、医者選び、治療院選びで間違わなくなります。
このサイトでは次のお伝えいたします。

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この内容を理解することで、腰痛からの回復を早め再発を防止することができるようになります。これらをまとめてあります。

腰痛から解放され、日常生活の質の向上の為に取り入れてください。

自分の腰痛を理解すれば不安がなくなる

慢性腰痛を含め日本人の男性の悩みの第一位は腰痛、女性でも第二位。ぎっくり腰(急性の激痛)、慢性腰痛ともに日常生活においては、相当なストレスです。仕事での集中力を欠き、アスリートの場合は、腰痛の程度によっては選手生命にもかかわってきます。酷い腰痛持ちになってしまうと、「もう治らないんじゃないか?」と思ってしまうほど、絶望的な気持ちになってしまうこんな腰痛ですが、ちゃんと自分の腰痛のタイプを知り、正しい対処の仕方を知れば、激痛に悩まされ何もかもできなくなってしまうということはなくなります。

ぎっくり腰(急性の激痛)というものは、しばらく歩けなくなる重症なもの。
そんなイメージを持っている方が多いことと思います。しかし、そんな重症のぎっくり腰も、対処法さえ間違わなければ、数日で回復します。うまく施術がマッチすれば1回で回復することも可能です。

腰痛の起こり方2種類を把握し適切な対応策で早期改善を目指す

先に紹介しましたが、大きく分けて、腰痛は、急性腰痛、慢性腰痛の2種類です。

・急性腰痛

急性腰痛の起り方は、概ねカラダ(筋肉)の硬さが原因になります。
疲労や冷えで筋肉は硬くなります。

この場合の疲労とは、肉体労働での疲れという意味ではなく、血液循環が悪くなることで、疲労物質が筋肉に溜まり固まってしまう事をいいます。

ですから、
「そんなに重労働してないのになぁ・・・」
「デスクワークしかしてないのになぁ・・・」
という事ではありません。

デスクワークの場合であっても、長時間同じ姿勢をしているような姿勢を保持するための持続的な緊張。これが筋肉を硬くします。硬くなった筋肉が壊れるイメージを例えてみます。

筋肉は本来、ゴムのように柔軟性があります。そのゴムが固くなった状態。劣化して弾力がなくなった状態。もしくは、目いっぱい切れる寸前まで引き延ばしたとします。そのギリギリの状態の時から、切れるまでには大きな力入りません。弾力がない状態になっていれば、ほんの少しの力でもこのゴムは切れてしまいます。

話を急性腰痛のカラダに戻すと、疲労(長時間坐位のデスクワーク)でカチカチに固まったこちになった状態では一晩寝ただけでは柔らかく回復しません。

  • 朝起きた時
  • 顔を洗おうとした時、
  • 靴下を履こうと屈んだ時
  • くしゃみをした時

こんな小さな力でも、十分筋肉繊維を壊してしまうことになってしまいます。

筋肉の繊維を壊してしまった後の筋肉の炎症。
※炎症=発赤 (rubor)、発熱 (calor)、腫脹 (tumor)、疼痛 (dolor) 機能障害 (dysfunction)の五種兆候があるものを炎症という。
wikipediaより

捻挫などの腫れをイメージして下さい。

これが、ズキズキと鋭い痛みを引き起こし、腰に力を入れる事が出来なくなってしまい歩行困難、姿勢変化困難になってしまいます。これがぎっくり腰の正体です。イメージできるでしょうか?

・慢性腰痛

急性腰痛(ぎっくり腰)に比べると痛みはひどくないと思う方もいる慢性腰痛ですが、これも、腰痛の程度によっては全く同じで、歩くのが困難だという状態が何年も続くという最悪なケースになることもあります。

慢性腰痛の場合も筋肉の硬さが、痛みを引き起こす原因になっています。

この硬さの原因は
・長時間の筋肉の緊張。
・歪みによる筋肉の引きつれ。

この2種類。と思ってください。

歪みがなくても、長時間同じ姿勢をしていれば、筋肉中の血管を流れる血液は締め付けられ流れが悪くなり、血液を止められた周辺の組織が固まります。これが痛みの起こり方です。

歪みによる引きつれが原因の場合を説明すると

例えばカラダが傾くことにより
左右対称前後対称でなければ支えるために筋肉は緊張します。

長い棒を手に持ったとします。
まっすぐに上に伸びていれば、それほど重く感じません。
ですが、傾けていくほど重くなり力を入れなければいけません。
それを戻さないで、ずっと傾けたまま持っていれば
筋肉が緩むことはありません。

これが、腰で起こるから腰の筋肉が硬くなり、慢性的な腰痛になるわけです。

【関連記事】腰痛で腰がまっすぐ伸びない!長く座ると腰が痛い!そんな腰痛の原因と解決法を知ってスッと立ち上がる

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腰痛持ちなら知っておくべき腰痛にならない体の使い方

長い時間同じ姿勢をしていると筋肉が硬くなり、硬くなることで痛みが出ることは説明しました。
持っている棒をまっすぐに立てれば、腕の筋肉の緊張は緩みます。手の疲れがスーッと取れます。

注意1.座っているときの姿勢→骨盤を起こす(前傾=ぜんけいさせる)

つまり、背中を丸くしてパソコンに向かって作業をしている姿勢、これがまず腰の硬さを作っています。長年姿勢が悪いからどうしようもないと思わずトライしてほしいことがあります。背中が丸い人は、背中をしゃきっと伸ばすのは結構苦痛です。それはわかります。

気をつけていただきたいのは骨盤の傾き。骨盤が後傾(こうけい=後ろに傾いている)の状態で、上半分だけまっすぐ使用というのは体の構造的に無理があります。土台の骨盤が後ろに行こうとしているのに、上半分はまっすぐ使用というのは背中の筋肉を使いすぎて肩周りの筋肉を余計に緊張させます。骨盤を起こす(前傾)ことで上体は自然に背中が伸び、胸が開き良い姿勢になります。骨盤を引き起こすことを意識してください。

※骨盤が起きていれば自然に姿勢がよくなる

ダイエット&介助技術セミナー from 岸和田 ~ささえるPT~ より
http://sasaerupt.net/kaijyo-skill/basis-technique/2016-04-20-2

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骨盤がおきていれば姿勢はよくなる

注意2.立っているときの姿勢

座っているとき同様に、骨盤の傾きが立っている時の姿勢も決めます。この際の意識するポイントは、骨盤を起こす(前傾)に加え、横から見たカラダのラインです。耳、肩、股関節、膝、くるぶしのラインが、まっすぐに揃う事。このラインを意識することで前後の筋肉の緊張が驚くほど減ります。この形を取るだけで実は肩の凝り固まった筋肉も瞬時に緩みます。立っている時は、横から見たラインを意識してください。

肩こり百科 より
http://www.katacori.com/preventive/posture.htm

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注意3.かがむときのカタチ

腰を丸くして前かがみになると、腰は構造上ダメージを受けやすくなります。ぎっくり腰経験者の多くは、背中を丸くして下から物を持ち上げた時に腰を痛めます。腰を丸くすると、腰骨のロックがはずれ、重いものを持ったときに筋肉だけに力が集中します。屈むときには、膝を曲げて背中をピーンと伸ばし、足を使って立ち上がる力で下のものを持ち上げるようにすると体(腰)が強い形での力の出し方になるのでいためるリスクは減ります。いためた後に無意識のうちにこのカタチで体を動かしているのは、一番負担の少ないカタチでしか動けないからです。ウェイトリフティングの選手のフォームをイメージするとわかりやすいかと思います。100kg200kgという重量を持ち上げるのには、一番からだが強い、負担の無い形でなければ記録も出ませんし、選手として続けていくことはできません。

※ウェイトリフティングの選手のフォームは腰に負担の無い形
公益財団法人 東京都スポーツ文化事業団のサイトより 
http://www.tef.or.jp/sports-science/support_detail.jsp?id=73264

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腰が一番強いカタチ↑ 腰が痛くないときでも、普段から腰の負担の少ないカタチで物を持つ、かがむ。この意識だけでも腰の筋肉のハリは減っていきます。

腰痛対策方法を間違わないための3つのルール

  1. 慢性腰痛急性腰痛で対処法が違う。温める冷やす
  2. 同じ姿勢を長時間しない
  3. 腰はそれほど動かないから、腰の周りの筋肉を緩める

1-1、慢性腰痛

慢性腰痛は、筋肉が硬くなる事が原因。筋肉は硬くなると痛みを発する。だから常に筋肉が柔らかければ痛みはでない。金幾を柔らかくするために出来る事。

  1. 温める
  2. ストレッチをする
  3. もむ

1-2、急性腰痛

急性腰痛はケガと一緒。炎症(熱)がある為に痛みが出るのでズキズキ、ジンジンする。

対処法は

  1. アイシング(氷で冷やす)
  2. 安静
  3. 固定(コルセットやさらしで患部の動きを少なくする)
  4. 温めない

2、同じ姿勢を長くしない

筋肉は同じ姿勢を長くしているような持続的な緊張は筋肉を硬くする。

  1. デスクワークなどで座りっぱなし。
  2. 長時間の運転。
  3. 飲食店の厨房での立ち仕事。など・・・

こんな場合は、日常的に腰が硬くなる可能性がある。だから、同じ形が続かない様に一時間に1回程度、関節を動かし周辺の筋にを刺激することが望ましい。

まとめ

これらのことをしっかりと意識し普段から、どういったことが腰に悪いのか?なぜ自分は腰痛になるのかを意識し、悪い環境をなくしていくことが腰痛を解消し、長期的に健康な状態を保つために必要な事です。

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