腰痛を楽にするストレッチ、悪くするストレッチ!オフィスでも出来る腰痛持ち必見のストレッチ術

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前屈も正しいやり方で行わないと腰を痛めます

腰痛もちの方には、ここの所の天候不良や、急激な気温差はこたえます。急激な温度変化や気圧の変化は自律神経(カラダを調整している重要な神経)が調子悪くなり抵抗力や回復力が下がります。

ですから、腰のこわばりが取れにくい。寝ればだいたい取れていた疲れも取れない。そんなことになりやすいです。

腰の調子が悪いなと感じれば、腰痛をもっている方は、何かしら自分の腰痛解消法をもっていてその方法で解消するのではないでしょうか?

腰のストレッチ(前屈)も多くの方が有効と思い行っているものの一つだと思います。しかし、ストレッチも正しく行わないと良くならないだけならまだしも腰痛を悪化させることもあります。

施術現場で腰痛の症状で来院する患者さんの話を聞いても、「ストレッチをやっていて腰痛になった」という方が多いことからも、「正しい腰のストレッチのやり方」を行えていない方がまだまだ多い印象です。

このページでは、私が治療現場で患者さんへのセルフケアの指導をして有効だと感じる「腰のストレッチの正しいやり方」「間違った方法で腰を痛めないために」この辺の情報をお伝えしていきます。この情報を参考に実践していくことで

  • 腰が伸びない
  • 腰痛が楽にならない
  • いくらやっても柔らかくなる気がしない
  • なんとなく腰のストレッチをやっているがこれでいいのかな?

これらがしっかり理解できるようになります。

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1、腰のストレッチ(前屈)の目的

腰のストレッチ(前屈)の目的。ここの勘違いは大きいです。

腰のストレッチの代表と言えば前屈ですが、カラダを前に倒すわけですが、この前屈して腰の筋肉を伸ばすわけではありません。腰の筋肉が緩んで伸びて体が前に倒れるというイメージだと腰の筋肉を傷めることになります。

腰痛を減らすために腰を動きやすくする。そのために前屈を深く出来る様なイメージでストレッチをするのだと思いますが、その際伸ばすのは腰の筋肉を伸ばして腰を大きく動かすわけではありません。腰が伸びやすく(前屈が深く)なるために必要なのは、骨盤を動きやすい状態にするという事です。

骨盤まわりの筋肉をストレッチしてゆるめる。これが「腰痛を軽減するためのストレッチ」の目的になります。これがしっかりできていれば骨盤が動きやすくなり腰痛が軽減します。この部分の誤解が、腰のストレッチをしているのに腰が悪くなる人を増やすことになります。

では、具体的にどの部分に気を付けてストレッチを行っていけばいいのか解説していきます。

2、腰のストレッチで腰が悪くなる例

腰の可動範囲を理解する

腰のストレッチをする上で可動範囲を理解するというのは重要なことです。

  • 「シッカリ腰を回せ」
  • 「腰が回ってないな」
  • 「腰を入れろ」
  • 「腰のキレが悪いなぁ」

スポーツの指導でよく使われる表現ですが、言われる方も「腰を大きく動かすんだな」と勘違いしてしまいます。
この言葉には腰が大きく動くという思い込みが表れているわけですが、このまま鵜呑みにして自分のフォームに生かそうとしたり、腰のストレッチを行うと、ケガをしてしまう可能性もでてきますので注意が必要です。

腰の可動範囲

腰自体はそれほど動きません。では、実際にはどのくらい動くのかというと

腰自体は動く範囲前屈で45度、後屈30度、左右の回旋で40度。

※日本整形外科学会 「関節可動域表示並びに測定法」より

腰が大きく動いているように感じているのは、腰の動きと協調して、胸椎であったり、股関節だったり周辺の柔らかさが動きを補っているわけです。腰自体(腰と骨盤のつなぎ目)を柔らかくしようと腰だけを意識したストレッチをしていると過度に腰にストレスを掛けてしまい、腰の関節、筋肉(背骨の両脇の脊柱起立筋)を傷めることになります。

こんなストレッチは腰を悪くする

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どの部分を伸ばすのが有効か理解しないでストレッチをすると、筋肉を柔らかくするどころか筋肉を壊してしまいます。また、カラダは防衛反応という働きがあり、「これ以上負荷をかけると危険だ」「もっとかたくなって筋肉を守れ!」このような命令が脳から筋肉へ送られます。関節の可動範囲を広げて腰痛を軽減させたいのに逆効果になってしまうこともあるので次の二つのポイントに気をつけてストレッチを行ってください。

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3、腰のストレッチをする際に気を付ける2つのポイント

正しい腰のストレッチ1

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前屈(前曲げ)の動きを改善したい場合は、ハムストリング(太モモの裏の筋肉)をシッカリ伸ばし柔らかくする意識で行ってください。そうすることで、骨盤が前傾しやすくなり、腰の負担を減らします。腰痛を軽減させるだけでなく運動のパフォーマンスがあがります。

正しい腰のストレッチ2

腰自体の筋肉を伸ばしたい場合の効果的なストレッチをお伝えします。腰痛で腰の筋肉(腰周りの筋肉)を柔らかくしたい人は、腰痛になっている時点でカッチカチの腰の筋肉になっています。そして運動不足か、運動をしたことがない人。だとすると、シッカリと腰の筋肉をストレッチで刺激するというのは難しくなってきます。腰の筋肉が伸びて刺激される前に、先に膝の裏がビーンと痛くなってストップしてしまいます。

そんな人の為に有効なストレッチというのは、前に腰を伸ばすのではなく、体を横に倒すストレッチです。

腰の筋肉(脊柱起立筋)というのは、背骨を挟んで両脇にあります。この筋肉を前に体を倒して伸ばそうとしても、体が硬い方は特に、腰が伸びている刺激を感じる前に、足(ひざ裏など)が先に効いてしまい苦しくなり、腰がシッカリ刺激できるほど腰の筋肉を伸ばせなくなってしまいます。

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これでは効果的なストレッチとは言えません。

比較的筋肉が延ばされているのを意識しながら辛く無く出来るストレッチは、体を横に倒し、腰の筋肉(脊柱起立筋)を片側ずつ伸ばして緩めていくやり方です。

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※腰痛持ちの方は、硬い状態なので反動をつけてストレッチをするのはやめましょう。ストレッチになれて、大分柔らかくなって来てから、腰の筋肉の刺激の仕方のバリエーションを増やしてください。

4、腰の効果的なストレッチまとめ

  • 腰自体はそれほど動かない
  • 腰の筋肉自体を前に曲げて伸ばそうとしない
  • 腰の筋肉自体を伸ばす際は横に倒して片側ずつ伸ばす
  • 太もも裏を延ばす
  • 前屈の場合は、太ももの裏を延ばし、骨盤が前に傾斜するように

このストレッチのポイントを意識して行うことで、腰の柔軟性が(骨盤の可動範囲が)上がります。そして腰痛も軽減し、運動のパフォーマンスもあがっていくはずです。

腰の前後の動きを大きくしたい場合は、腰を伸ばすという意識を、いったん置いといて太もも裏を延ばしてください。骨盤の動きを改善するようにしてください。腰自体の筋肉を緩めるのは、横に倒して、腰の筋肉を片側ずつ伸ばしていくやり方が効果的です。


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