ぎっくり腰はこんなストレッチで予防できる!

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ぎっくり腰は予防できます。

  1. なぜぎっくり腰になるのか?
  2. ぎっくり腰を予防するための正しいストレッチをする

この2点が分かれば予防することが出来ます。

この2点を解説していきます。

シッカリ理解して、ストレッチの仕方に慣れればこれからぎっくり腰で悩まされることは無くなります。

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なぜぎっくり腰になるのか?

なぜぎっくり腰になるのかをよく理解しておけば、自分でケアすることで予防が出来ます。ぎっくり腰は、筋肉が壊れてしまう状態です。筋肉は細かい繊維で出来ていて柔軟性のある組織ですが、疲労や冷えで硬くなったときには柔軟性がなくなってしまいます。硬くなった筋肉は、筋肉にかかる力を吸収できずに、筋肉の繊維が部分的に切れてしまいます。(筋挫傷(=きんざしょう)といいます。)

筋肉の繊維が切れると、切れた筋肉の周辺には炎症が起こります。

炎症とは

  • 疼痛(鋭い痛み)
  • 腫脹(腫れ)
  • 機能障害(力を入れられなくなる)

この炎症が起こるためにズキズキと鋭い痛みが起こります。炎症は48時間をピークに次第に落ち着いていきます。この間に、患部に負担をかけてしまうとぎっくり腰の再発を繰り返し、症状を長引かせてしまいます。

ですから、初期の症状の時には安静が必要になってきます。

ぎっくり腰を予防するためには何に気をつければいいのか?

前述のように、筋肉が硬くなることが原因で腰を痛めやすくなります。ですから、筋肉が柔らかければぎっくり腰のようないため方をすることはありません。

筋肉を硬くする要素

  • 疲労(使いすぎにより疲労物質(乳酸)が筋肉中にたまる)
  • 冷え(血行障害)

筋肉を柔らかくするために有効な方法

  • マッサージ
  • 温める(温浴、ホットパック、カイロ)
  • ストレッチ
  • 電気治療
  • 鍼など

筋肉を刺激し血行を改善するものは、筋肉の緊張を取りぎっくり腰の予防に有効です。

ぎっくり腰で痛める筋肉

ぎっくり腰で痛める筋肉の代表は、脊柱起立筋です。

脊柱起立筋とは、背骨を両側で支えている筋肉。腰に手を当てたときに親指があたる部分です。

脊柱起立筋

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脊柱起立筋

この脊柱起立筋を痛めることが多いです。

この脊柱起立筋の働きは、前屈状態からカラダを元に戻すとき、側屈、姿勢の保持、後屈の際に体を後ろに引き倒す。

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ぎっくり腰の予防にはどの筋肉を柔らかくするべきか

ぎっくり腰の予防のためにはこの脊柱起立筋という筋肉を柔らかくしておくことはもちろんですが、ほかにも重要な柔らかくしておくべき筋肉がいくつかあります。

  • 大腿四頭筋
  • 大腿筋膜張筋
  • ハムストリングス(太腿の後ろの筋肉群)
  • 臀筋(でんきん=お尻の筋肉)

これらが、柔らかくないと脊柱起立筋だけを柔らかくしていてもぎっくり腰の予防のためには十分とはいえません。

腰に負担をかけないストレッチの動き

なぜなら、これらの筋肉群は骨盤に付着していて、骨盤の動きをコントロールしているからです。骨盤が動かないことで脊柱起立筋にかかる力が倍増してぎっくり腰になってしまうわけです。

例えば前屈のときは、腰が曲がって状態が倒れるわけではありません。

腿の裏の筋肉(ハムストリングス)が伸びて骨盤が前に傾いていき、上半身が前に倒れていく。コレが前屈のメカニズムです。

腰自体の可動域は実はそれほど大きくなく(10度~20度以内)、腰から曲げてしまうような動きをしてしまうと腰を痛めてしまうわけです。

太腿の裏が伸びて骨盤が前に傾き上半身が前に倒れていく。これが理想の腰に負担のかからない動きです。

ぎっくり腰を予防する有効なストレッチ

ぎっくり腰の予防のために有効なストレッチの方法をまとめました。

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