妊婦の腰痛対策。プロが教える緊張と歪みを取る2つのエクササイズ

ninpu-e1487206592923 妊婦の腰痛対策。プロが教える緊張と歪みを取る2つのエクササイズ

妊婦になると腰痛になりやすいとはよく聞くと思います。

子供を授かり、幸せいっぱいな反面、妊娠生活、出産後の育児を考えると不安もいっぱい。そんな気持ちにされに追い打ちをかけるように腰痛に悩まされたのではたまりません。

妊婦の腰痛のメカニズムを理解して、対策をしてくことで痛みを最小限に抑え快適なマタニティライフを送ることができるようになります。

ここでは、妊婦の腰痛の起こる原因対策、プロが教える自分でできるセルフケアをご紹介していきます。実践してマタニティライフを快適に過ごしてください。

妊娠中に腰痛が起こりやすい二つの大きな理由

ホルモンの分泌が原因による腰痛

出産時に胎児が産道をスムーズに出やすくなるために、リラキシンというホルモンが分泌されます。

このリラキシンというホルモンは、骨盤の靭帯を緩め、骨盤を開き産道のスペースを確保するように働きます。

このホルモンは妊娠初期から分泌され20週くらいまで増えていきます。妊娠後期にまた分泌が増えてきます。妊娠中の腰痛はこのホルモンのサイクルによって出やすくなっているようです。その反面、腰痛が出ない人もいます。

妊娠以前から腰痛持ちの方は、ホルモンの影響を受けやすく腰痛が悪化しやすいようですので早い段階での対策が必要です。

姿勢が変化することで起こる腰痛

おなかが大きくなるにつれて、体型も変わります。

おなかが出てくるので、腰は前に引かれ、背中は後ろに反るような形に。

おなかが大きくなるにつれ、背中の緊張も著しくなってきます。

これらの姿勢(体型)の変化、ホルモンによる生理作用、これらは自分でどうすることもできませんので根本的に妊婦の腰痛を解消することはできませんが、日常生活の腰に負担のかかる動作を極力抑えうまく対処することで、妊婦の腰痛をコントロールすることはできます。

心理的な不安から起こる腰痛

上記の2点のほかにも心理的な作用で起こる腰痛の場合もあります。

これは妊婦にかかわらず、妊婦以外の一般的な男女でも腰痛に悩まされる場合もあります。

明らかに腰に力がかかる動作を行っているというわけでもないのに腰痛を抱えている人もいます。人の体は、ストレスの影響で体がゆがみます。

ストレスも、身体的なストレスだけでなく精神的なストレスも体をゆがませる方向に働きます。身体がゆがむことで自律神経が不調を起こし筋肉の緊張が緩みにくく(回復しにくく)なってしまう。その結果、腰痛になることも多いです。

最新の腰痛臨床データでも腰に病変がなくても腰痛が起こっている場合がある。

「この腰痛の原因は、脳にある。脳が痛いと感じているだけ」との意見も。

出産に対する不安は、パートナーにしっかりと聞いてもらいストレスを減らすための協力をしてもらうことで軽減することはできます。これだけでも、腰痛を軽減することができるので、パートナーとのコミュニケーションをしっかり取り出産後のプランまでもよく話し合う機会を持つことが必要です。

スポンサードリンク


妊娠中の腰痛に効く寝方は?

ninpu-e1487206592923 妊婦の腰痛対策。プロが教える緊張と歪みを取る2つのエクササイズ

【関連記事】腰痛は寝方だけでも改善する!腰痛を寝方で治す為のポイント

横向きがベスト

妊婦でも妊婦でなくても腰痛もちには寝方は重要。私たち治療家の指導では、基本的にうつ伏せ仰向けは腰痛持ちにはNG。

膝を曲げ背中も丸めて横向きで寝る。これが腰に一番負担のない寝方です。

立っている時の良い姿勢というのは、横から見て耳→肩→股関節→膝→足首が地面に対してまっすぐに。これが上体の前後に負担のない姿勢です。背中も腹筋側も緊張しない状態ですよね。

これが理想のラインだとしたら、このラインが大きく変化しないほうが体には負担は少ないということですので寝ている際にも少し気にしてみることです。(横向きの場合は別です)

仰向けの場合に柔らかいベッド使用では、腰が沈み落ち込んでしまうため、骨盤と背骨をつないでいるインナーマッスル(体幹=大腰筋)が、過緊張してしまい立ち上がる時の骨盤の動きを悪くするため痛みにつながります。

ninpu-e1487206592923 妊婦の腰痛対策。プロが教える緊張と歪みを取る2つのエクササイズ

うつ伏せの場合、大げさに言うと腹を支点に上体と足が反らされた状態になってしまいます。

これも骨盤腰椎にストレス(背骨は前には曲がるが後ろには反りにくい構造になっている)をかけてしまい痛みのもとに。基本は横向きがいいんですが、うつぶせ寝、あおむけ寝の際のこの負担を減らす方法として良い方法を紹介します。

うつぶせ寝:妊婦はおなかの関係で基本的にはできませんが、腰痛持ちのにとってうつ伏せで寝る際の形を紹介すると、おなかに枕をいれて背中がやや丸くなった形にする。

足首のところにも枕を置き膝が曲がった状態を作る。これにより、インナーマッスルにテンションをかけない状態が保てるので、インナーマッスルの緊張による骨盤のスムーズ動きを妨げなくなります。

あおむけ寝:膝の下に大きめのクッションか毛布などを折りたたんだものを入れて足を高く(膝を曲げた形)すると、腰の負担が減ります。

仰向け寝が妊娠中の腰痛を悪化させる?

うつ伏せに比べて仰向けのほうがまだましですが、これができるのもおなかのサイズがマックス近くになる前までです。

胎児がおなかの血管を圧迫してしまうため、足への血流が阻害されて足の血行障害やしびれに繋がってしまうからです。

妊婦に腰痛が起きたときの対策は?

二つの原因が腰痛を引き起こしていることはお伝えしましたが、痛みはそれらの原因によって起こる筋肉の硬さから来るものです。

筋肉が柔らかければ痛みは起こりません。痛みのある部分の硬さを緩めることで腰痛を確実に軽減することができます。この後に、筋肉を緩める方法をお伝えします。

妊娠中の腰痛改善には運動や骨盤矯正も大切

ninpu-e1487206592923 妊婦の腰痛対策。プロが教える緊張と歪みを取る2つのエクササイズ股関節(大腿骨だいたいこつ=太ももの骨)が内旋する傾向があります。

内旋することで骨盤の捻じれが生じます。骨盤がスレることで常に腰部に力がかかり常に緊張しているため筋肉の固さが増していきます。

体重も増え脚の負担も増えるため、また、腰部臀部の筋肉の緊張により足への流れる血管も圧迫され血流が悪くなり、ふくらはぎやモモが固くなりむくみます。妊娠後期には、セルフケアでは追い付かないくらいの疲労が下肢を中心に全身にたまります。

最低限ここだけはケアしましょうというポイントからお伝えすると腰部臀部です。

腰部臀部の筋肉の緊張を取るということをしていかなければいけませんがやることはシンプル。

骨盤の歪みを調整するために「股関節を調整する」「骨盤の捻じれを取る」の2種類を行うことです。

骨盤の歪みを戻し、腰のハリを取り脚の血流を改善するSTEP

  1. 仰向けに寝る。
  2. 右膝を引き上げる
  3. 右膝を開く
  4. 右足を伸ばしかかとをくっつける
  5. 左足で同じ動きを繰り返す
Step1ninpu-e1487206592923 妊婦の腰痛対策。プロが教える緊張と歪みを取る2つのエクササイズ Step2

ninpu-e1487206592923 妊婦の腰痛対策。プロが教える緊張と歪みを取る2つのエクササイズ

Step3ninpu-e1487206592923 妊婦の腰痛対策。プロが教える緊張と歪みを取る2つのエクササイズ Step4ninpu-e1487206592923 妊婦の腰痛対策。プロが教える緊張と歪みを取る2つのエクササイズ

このエクササイズをするだけで股関節を調整し骨盤のバランスを整えます。腰部臀部の緊張股関節の重たい違和感を取ることができます。

骨盤の左右のねじれをとる方法

ninpu-e1487206592923 妊婦の腰痛対策。プロが教える緊張と歪みを取る2つのエクササイズ

骨盤のねじれをとる膝倒しエクササイズ のSTEP

  1. 仰向けに寝る
  2. 膝を立てる
  3. 膝を左右に倒し倒しやすさを確認する
  4. 倒しにくいほうに膝を倒す(ストレッチ)20秒。この際倒す側の足を反対側の膝に引っ掛ける
  5. 膝を戻して左右の倒しやすさを確認
  6. どちらも差が無くなれば捻れは調整されました。差がなくなるまでやりましょう
Step1ninpu-e1487206592923 妊婦の腰痛対策。プロが教える緊張と歪みを取る2つのエクササイズ Step2ninpu-e1487206592923 妊婦の腰痛対策。プロが教える緊張と歪みを取る2つのエクササイズ Step3ninpu-e1487206592923 妊婦の腰痛対策。プロが教える緊張と歪みを取る2つのエクササイズ Step4ninpu-e1487206592923 妊婦の腰痛対策。プロが教える緊張と歪みを取る2つのエクササイズ

このエクササイズをすることで、腰の捻れがまっすぐに整います。腰のねじれを取ることで、実は腰だけでなく肩こり、首の動き、腕の上げ下げも楽になります。骨格が正しい位置にあれば、筋肉の緊張や原因がハッキリしないような不調は殆ど取れてしまいます。骨盤、股関節を良く動かして整えて少しでもカラダを楽にしてください。

これだけはやろう!冷え対策。冷えは妊婦の大敵!身体を暖かくしましょう

ninpu-e1487206592923 妊婦の腰痛対策。プロが教える緊張と歪みを取る2つのエクササイズ

妊娠に限らず冷えは大敵です。
冷えることで血流の悪化=栄養が全身にいきわたらなくなるので

  • ふくらはぎの筋肉がつりやすくなる。
  • 肩がこる
  • 腰の痛みが和らがない
  • むくむ
  • 腹が張る
  • 胎児への酸素の供給が不十分になる

ここまで紹介してきたエクササイズもシンプルなものですから誰でもできるんですが体調が悪い、気が乗らない時はやりたくない気持ちが勝つこともあると思いますが

出産をスムーズにするためにも、体を温かく保つ。ということだけは必ずしていてください。

  • 湯船につかる
  • 腹巻
  • 長めのソックス
  • 温熱パッド
  • 足湯(これがカンタンでお勧め・いつでも出来る)
  • 足裏でゴルフボールを転がす(ツボの刺激で血行促進。足だけでなくからだが温まる)

まとめ

妊娠ホルモンと、おなかが大きくなる体型の変化で腰痛が出ます。心理的不安でも腰痛は起こります。パートナーとのコミュニケーションが大切ですね。

  • 寝方は横向きをメインで
  • 腰痛は筋肉の硬さが原因なので筋肉を緩める骨盤調整の対策をする。
  • 指当てこしまわしエクササイズ
  • 膝回し股関節調整
  • 膝倒し
  • 冷え対策で安産を

【関連記事】腰痛は寝方だけでも改善する!腰痛を寝方で治す為のポイント

スポンサードリンク


シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする