ぎっくり腰の時はストレッチがNGな理由と回復のために出来ること

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ぎっくり腰の時は腰のストレッチはNG

ぎっくり腰の時にストレッチはなぜNGなのか?

この理由と、ぎっくり腰の場合は、どう対処すれば早く回復するのかという事について解説していきます。

急性の腰痛(ぎっくり腰かな?)と思った場合にぜひこの内容を生かして早期回復させてください。

私たちの治療院に来る方も、ほとんどの方は数日で回復しています。

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ぎっくり腰の時のストレッチはなぜいけないのか?

ぎっくり腰はこんな状態

ぎっくり腰は、簡単に言うと腰の筋肉や、腰椎(腰の骨)をつなぐ靭帯(繊維製のベルト)が傷ついて、炎症を起こしてしまっている状態です。

※炎症とは

  • 腫れ
  • 痛み
  • 機能障害

これらを伴うものです。要するに、捻挫や打撲のようにけがをした状態です。このような時に温めると、熱感や腫れがひどくなり内出血がひどくなり痛みが強くなります。急性のケガ全般にあらわれるのがこの炎症症状。

受傷後48時間は、

  • 安静
  • 冷却
  • 圧迫
  • 固定

これらの処置を行います。こんな状態が腰に起こっているのがぎっくり腰ですから、腰も当然安静にするべきです。

安静=つまり、動かしてはいけないので、ぎっくり腰のように筋肉や人体を痛めているようなものにその部分を引っ張るようなストレッチを行うのは、傷口を広げるようなものです。

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もしぎっくり腰か?と思った場合は、まず安静。そして冷却。出来れば固定(コルセットやさらしなどで)してください。早く回復します。

ただ、こんな場合でも、少しでも早く回復させたい人は何かできることはないのか?と思うはずです。

ぎっくり腰だから安静にして何もせず待つのはじれったい。忙しい人ならゆっくり休んでなんていられない。そう思ってもおかしくありません。

できることもあります。

ぎっくり腰は、腰の筋肉(脊柱起立筋=せきちゅうきりつきん)を痛めている場合なら、この筋肉は伸ばせません。

しかし、痛みが強く起こっているのは、この部分の炎症が強いからではなく、この部分を痛めていることによって、周りの筋肉もガッチガチに固まって腰の動きをロックしているからです。

腰を動かそうと(腰に力のかかる動きを)するとロックされている筋肉に引っ張られ、余計に患部に力がかかってしまうので少し動いただけでも痛みが増加してしまうんです。

この、腰周辺のロックを解除してしまえば、発信源自体の痛みは、それほど大きくはないので、動けなくはない状態になります。

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ぎっくり腰の震源地周辺の筋肉のロック(硬化)を取る

ロックしている筋肉は、

  1. 臀筋
  2. ハムストリングス
  3. 大腰筋

主にこの3つです。

腰の筋肉自体は、ストレッチは厳禁ですが、これらの炎症を起こしていないがロックして腰の筋肉へ負担をかけている部分はストレッチした方がむしろ腰の痛みは軽減します。

腰の痛みを増幅させている(ロッキングしている)筋肉を緩めるストレッチ

臀筋のストレッチは床に座って行います。

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臀筋のストレッチ

  1. 右足を前に左足を後ろにして座る
  2. 右足の膝を90度に曲げる
  3. 胸を張り、おなかを太ももに近づける。
  4. 臀筋がかなり伸びるはずです。
  5. 左右行う

ハムストリングスをストレッチする

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  1. 足を広げる。
  2. 右足の太ももにおなかを近づけるようにして上半身を倒していく。
  3. このとき胸を張る。
  4. 注意するのは腰に伸びる力がかからないこと。(腰を伸ばすように力をかけてしまうと悪化します。)
  5. あくまでも太ももの裏を伸ばすものなのでその部分以外にストレスがかからないように気をつける。

大腰筋が固まっているとこんな症状が出る

大腰筋は、姿勢を保つのに重要な深部筋(インナーマッスル)です。

この部分が固まってしまうと、

  • 長く座った後立ち上がるときに腰が伸びない、
  • 長時間座っていられない、
  • 車の運転が苦痛だ、
  • 長く寝ると腰が痛い
  • 朝起き上がるのがつらい

これらの症状が出てきます。

大腰筋のストレッチの手順1

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大腰筋のストレッチ

  1. 右足を前左足を後ろにして足を前後に開く
  2. 左足の膝をつく
  3. 右足を一歩前に踏み出し
  4. 左足の付け根部分(鼠径部)にストレッチされる力を感じるまで体を前に移動していく

大腰筋のストレッチの手順2

  1. あおむけに寝る
  2. 両膝を曲げる
  3. 右の膝を内側に倒す
  4. 同時に左の足首を右ひざの上に乗せる
  5. 右の腰骨(骨盤)が浮いてしまうので左手でこぶしを作りお尻の左側に差し込んで骨盤が浮き上がらないようにする。
  6. 右の股関節の内側あたりに力がかかるのを感じていればOK
  7. 左右同じように行う

まとめ

ぎっくり腰の時に、患部の筋肉をストレッチするのはNGです。しかし、痛めている筋肉以外で腰の動きを悪くしている固まった筋肉はほぐしておくべき。

  1. 臀筋
  2. ハムストリングス
  3. 大腰筋

これらが、しっかりと緩んだ状態になっていれば、腰の筋肉(脊柱起立筋)が炎症を起こして痛みを発していても痛みが強すぎて全く動けないという状態からは解放されるようになるはずです。

ぜひ試してください。

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