股関節のストレッチが腰痛改善のカギ

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股関節のストレッチがうまく出来るかどうかで腰痛は大きく変わってきます。股関節のストレッチの腰痛への影響はとても大きいです。

その理由と、具体的なケア(ストレッチ方法)とその効果について解説していきます。正しくストレッチを行うことで股関節痛も腰痛も自分でコントロールできるようになります。

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股関節のストレッチと腰痛の関係

腰痛の原因は骨盤の動きが大きく関わっている

腰痛は腰の筋肉(脊柱起立筋)の問題と考える人は多いです。

確かに脊柱起立筋も大きく関係していますが、単一の筋肉で人の体は動いているわけではないので、その他にも腰に大きな影響を与えている部分が沢山あります。

最も影響があるのが骨盤です。

その動きに直結しているのが股関節。

股関節は骨盤と太ももの骨(大腿骨=だいたいこつ)からなっていて、股関節を軸として、骨盤が上半身の前後の回転運動や、左右の回旋運動をすることで、上半身が大きく安定して動くことができています。

この股関節が動かないと、上半身の動きの要である骨盤が固定されてしまうために、腰の筋肉(脊柱起立筋)だけに力が集中してしまいます。だから、腰の筋肉に疲労がたまってしまい固まってしまうわけです。

【関連記事】 腰痛をストレッチで改善。最も必要なのは筋力アップではなくコンディショニング。

【関連記事】 腰痛を楽にするストレッチ、悪くするストレッチ!オフィスでも出来る腰痛持ち必見のストレッチ術

骨盤が上半身の前後左右回旋の動きをコントロールしている

上半身の動きは、

  • 前屈
  • 後屈
  • 左右の側屈
  • 左右の回旋

大きく分けてこの4つです。

この動きは、腰骨(腰椎の4番=L5)と骨盤(仙骨=S1)のつなぎ目の部分だけが曲がって動いているわけでは有りません。

その上下の腰椎や骨盤、股関節、足の筋肉などが協調し有って、滑らから動きを作っています。

特に骨盤は、上記の4つの動きの要。腰骨ではなくむしろ、骨盤の動きが上体の動きです。

【関連記事】 腰痛のストレッチ&体操の効果を最大限に高める「腰痛のストレッチの考え方」と5つのストレッチ!

股関節の動きが悪いと

前屈(前曲げ)が固い。全然曲がらない。

こんな人は腰が固いと思い込んでいますが、実は、動き的には骨盤が前に傾かないという状態です。

骨盤が傾かないのは、股関節が固いから。このメカニズムは・・・

  • 腰が固い。
  • 骨盤が前に傾かない。
  • 股関節が固くて回らないから骨盤が前に傾かない。
  • 股関節を作る筋肉(太ももや臀部の筋肉)が固いから股関節が回らない。

つまりは股関節の硬さが、腰の動きの悪さを作っているということです。股関節や骨盤がスムーズに動かないから、腰への負担が大きくなってしまうわけです。

股関節が動かないとどうなるか?前屈するときは、太ももの後ろが伸びて臀部の筋肉が伸びて骨盤を前に傾けて上半身が前に倒れていく。

この時に、太ももが硬くて臀筋が硬くて骨盤が前に傾かなかったら、上半身を支える力は腰の筋肉(脊柱起立筋)だけに頼ってしまうことになります。だから腰の筋肉の負担が増えてちょっとしたきっかけで腰を痛めてしまう(ぎっくり腰など)ことになります。

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股関節の動きがスポーツのパフォーマンスを変える

  • 腰を入ってない
  • 腰を落とせ
  • キレが悪い
  • 体幹の力を・・・
  • 軸がぶれている

スポーツでよく表現される言葉ですが、すべて股関節の出力に関係している言葉なんです。股関節は体の力を発揮する際にとても重要な役割を担っています。

カラダを前に押し出す力、中心軸を安定させ回転に繋げる土台として、すばやく動く際に地面に力を伝える役目、これらすべて股関節の柔軟性、筋力があってこそスポーツの動きに生かすことが出来ているわけです。

同様に日常生活においても、股関節の柔軟性が重要です。

  • 立つ
  • 座る
  • 歩く
  • 走る
  • 階段を上る
  • カラダを捻る
  • 屈む

すべて、股関節が中心になって働いています。この股関節(股関節の筋肉群)が柔らかくないと、疲労がたまり硬くなり動きがギクシャクし、動きでは転倒につながったりもします。疲労がたまって硬くなれば、可動域が狭くなりより無理な力が筋肉や関節にかかります。筋肉は硬くなると、ひどい時では神経症状(痛みシビレ)も引き起こします。

そうならないためにも、股関節(股関節周辺の筋肉群)のストレッチで関節の動きを柔らかくしておき負担を減らしましょう。

股関節を作る筋肉群は

股関節を作る代表的な筋肉

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大腿筋膜張筋
  • 臀部の筋肉

ここには、ストレッチの際に意識しやすいように、細かい筋肉は載せず代表的な筋肉だけを載せています。これらの筋肉群が緩めば、股関節はスムーズに回転するようになり、骨盤の動きにストレスが無くなるため、腰痛も改善されていきます。

股関節のストレッチ方法

股関節のストレッチ方法は、上記の筋肉を伸ばす方法と考えていただけばいいです。太腿と臀部の筋肉が緩んでシッカリ伸びていることで骨盤が、前後に屈曲しやすくなりますし、股関節の締め付けが無いので体幹の回旋時にも骨盤周りがスムーズに回ります。

股関節のストレッチを効果的に行うためにはコツも要ります。慣れていないと腰(腰椎)に力をかけてしまい、逆にいためてしまう人も多いからです。

股関節のストレッチのポイントをお教えしますのでストレッチの際は意識してください。

股関節のストレッチを効果的にするポイント

ストレッチの際に気をつけるのは、骨盤より上(腰)はストレッチしないということ。骨盤より下(太腿部と臀部だけ)をストレッチする意識で行うことがポイントになります。

とにかく太腿の裏を伸ばすことに意識を集中させる。腰に負荷をかけない。

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まとめ

股関節のストレッチがうまく出来るかどうかで腰痛の改善具合は大きく変わってきます。

股関節が柔らかく、使い方をうまく知れば、運動のパフォーマンスも上がりますし、もちろん日常生活でも腰が痛くなる、「股関節が痛くなって人工関節に・・・」なんてこともほぼなくなります。

ここで紹介した、股関節・骨盤に関するストレッチは是非とも実践してください。シンプルですが、正しく行うことで必ず効果の出るものです。

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