骨盤を整える腰痛解消のストレッチで生理痛も解消。膝痛も解消。

骨盤を整える腰痛解消のストレッチで生理痛も解消。膝痛も解消できる。そんな話をしていきます。

  • 生理痛を和らげる
  • 腰痛を和らげる
  • 便秘を解消
  • 足の冷えを解消
  • 姿勢を良くする
  • 歩きやすさ
  • 膝の痛みの改善

骨盤を整える事でこれらの効果が期待できます。

というのは、骨盤の調整が生理痛を和らげるのではなく、骨盤を調整することで体全体(特に骨盤内)の血流が改善し、身体の働きが正常化する。そして、結果的に生理痛がなくなり、腰痛がなくなり便秘がなくなり冷えがなくなります。

骨格の歪みの矯正(整体)とうのは、そもそも特定の症状だけを改善する事を目的とするのではなく、体を整えて、働きを元通りにする。元通りになれば、本来カラダは自分で自分を治すことが出来るので、ほとんどの症状(疾患)はなくなっていきます。

まずこの考えを知って頂いた上で、骨盤の動きを改善するこれから紹介する方法を試していってください。かなり体が元気になりますよ。

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骨盤のズレ方を知って腰痛をストレッチで改善する

ズレることによって、体に不調が出るという事について簡単に説明してみます。

骨盤が動いて腰が前屈したり後屈したりします。腰(腰椎)自体がグニャッと前に曲がったり、後ろに曲がっているわけではありません。腰椎自体は可動域はそれほど大きくありません。

太ももの裏の筋肉が伸びて、骨盤が前に傾いて前屈する状態になります。後屈はこの逆です。ですから、身体の動き(腰の動き)は実は骨盤の動きなんですね。

その骨盤のずれ方を診てみると次の方向へのズレが起こります。

骨盤のズレる方向

  1. 左右のねじれを取る
  2. 上下の水平を整える
  3. 仙腸関節を整える

左右のねじれを簡単に見る方法として簡単なもの

鏡を見ると

  • へそが中心よりも右(左)に寄っている。
  • スカートのファスナーが中心からずれている
  • ズボンのファスナーが中心からずれている

こんな事はありませんか?

また、骨盤の水平のズレは、

  • 左右の足の長さが違う
  • ズボンのすそを合わせる時、左右の長さが違う
  • 鏡で見るとベルトのラインが水平でない

こんな事で確認できます。

仙腸関節は、目で見て自分で確認するのは難しいです。また、仙腸関節の調整も専門的なものなので専門家にお願いするべきものですのでここで紹介するのは、骨盤の左右のねじれ、水平のずれを調整する方法です。

仙腸関節のズレを自分で整える簡易なものは後程紹介します。

ストレッチで緩めたい骨盤まわりの筋肉

【関連記事】腰痛のストレッチ&体操の効果を最大限に高める「腰痛のストレッチの考え方」と5つのストレッチ!
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骨盤にくっついている筋肉が硬くなるから骨盤の動きが悪くなります。

骨盤にくっついていて腰痛を引き起こしている緩めるべき代表的な筋肉は

  • 大腿四頭筋(太ももの全面)
  • ハムストリングス(太ももの後面)
  • 臀筋(お尻の筋肉)
  • 脊柱起立筋(背骨の両側の腰の筋肉)
  • 大腰筋(腹筋の奥にあり前側で背骨を支えているインナーマッスルと呼ばれるもの)

これらがシッカリと緩んでいれば、骨盤の動きがスムーズになりこれだけで腰痛はかなり軽減します。

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骨盤の動きをスムーズにするストレッチのやり方

大腿四頭筋

太ももの前側で膝を伸ばす筋肉です。膝を伸ばす筋肉をストレッチするのは、逆に膝を曲げて行けばよいです。

大腿四頭筋のストレッチ手順

  1. 両足を肩幅に開きます。
  2. 左手を壁にあて体を支えます。
  3. 右膝を曲げて右手で右足首を持ちます。
  4. 適度に太ももの前が引っ張られているのを感じながら強さを調整します。
  5. 深呼吸しながら、伸ばしては休憩を繰り返し1分位は伸ばす。
  6. 反対側も行う。

ハムストリングス(太ももの裏側)のストレッチ

腿の裏側を伸ばすストレッチです。

ハムストリングスのストレッチ手順

  1. 足を伸ばして床に座ります。
  2. 体を前屈させます
  3. この時に、胸を近づけようとして背中を丸めない
  4. 背中をそらして胸を張る
  5. 腹を太ももに近づける気持ちで上半身を倒していく
  6. 膝裏がビーンと痛くなって、太ももの裏側にしっかりと刺激が来ていない様なら膝を曲げてもいいので太ももの裏が伸びる刺激が来るように調整する
  7. 上半身の倒れ具合を気にする必要はない
  8. 倒れていなくても、太ももの裏が刺激されていればOKという気持ちで腿裏を伸ばすストレッチは行う

臀筋(臀筋)のストレッチ

臀筋のストレッチ方法

  1. 足を前後(右足を前、左足を後ろ)に伸ばして床に座ります。
  2. 右足の膝を90度に曲げる
  3. 背中は反らし気味で胸を張る
  4. 右足の太ももにお腹を近づけるように上半身を倒していく
  5. お尻の筋肉が刺激されていればOK

脊柱起立筋

立った姿勢で行います。

前屈をして腰の筋肉(脊柱起立筋)を伸ばそうとすると、腰椎に力を掛けて曲げようとして痛める事がありますので、前屈で伸ばすのではなく、横に曲げて伸ばします。(左右の側屈で片側ずつ伸ばすのが安全です。)

脊柱起立筋のストレッチ手順

  1. 肩幅で立ちます。
  2. 上半身を左に倒し、右の腰の筋肉(脊柱起立筋)を伸ばします。
  3. 上半身を右に倒し、左の腰の筋肉(脊柱起立筋)を伸ばします。
  4. この際に意識するのは、肋骨の下の部分と、腰骨が離れていく感覚で行う。

大腰筋

大腰筋は姿勢を保つ需要な筋肉です。この大腰筋が硬くなると骨盤の動き背骨の動きが悪くなります。腰痛のほとんどは8割9割は大腰筋が原因になっていると私は感じています。

大腰筋のストレッチ手順

  1. 右膝を立て左ひざを床に付きます。
  2. その状態から腰を反らさずに状態を前に移動する。
  3. 左足の付け根部分(鼠径ライン)にストレッチされる感覚があればOKです。
  4. 反対側も行う。
  5. 立ち上がった時に腰を反らせてみて抵抗なくそれれば大腰筋がシッカリ伸ばされています。

仙腸関節の調整

仙腸関節のズレは、素人では判断は難しく、本格的な調整もまたプロに任せるのが良いですが、自分で出来るものもあります。

自分で仙腸関節を調整する方法

骨盤のずれの中でも、仙腸関節を自分で調整する方法は骨盤(ゴム)バンドを使います。

よく見かけるあのバンドです。

rubber 骨盤を整える腰痛解消のストレッチで生理痛も解消。膝痛も解消。

ゴムバンドの腰回し運動で仙腸関節が調整される

仙腸関節を自分で調整する手順

  1. このバンドを、腰骨と股関節の間にまく。
  2. 腰を右に10回まわす。
  3. 腰を左に10回まわす。

これだけです。

これだけですが、仙腸関節を整えるのに有効です。

上記の2種類のズレを取る際に一緒にやるとより効果的です。

まとめ

これらの骨盤に付いている筋肉を伸ばしてゆるめることで骨盤の動きの制限が取れスムーズに動くようになります。スムーズに骨盤が動くことで腰への負担が大幅に減り腰痛軽減につながります。

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