自重トレーニングで効果を上げるメニュー例。筋肉も心肺機能も追い込む!

1日1分でまあまあいい体は作れる。ファントレですが、このページでは筋肉も心肺機能も同時に鍛えるメニュー例を紹介します。

この5種目の組み合わせると1分は超えますが、3分程度行う(各種目10回~20回、体力のある方で2周から3周位できると思います。)ことで、筋力、心肺機能を鍛え、関節可動域も同時に広げることができます。たった3分で、1ヵ月後には体力が倍増し動ける体作りができます。

Basic movement

自重を使ったサーキットトレーニング。ファントレメニューの組み合わせ例で筋力も強化する。重りを使わないのでケガを減らせる。それでいて自分の体を自分でコントロールしていく筋力はついていく。自重トレーニングは、重りを使わないのでどこでも行うことができるのも利点。

体幹の安定のためのトレーニング Kick sit

胸のトレーニング Push up (normal,wide grip,incline push up)

肩のトレーニング Rock press

胸、肩のトレーニング Cobra

肩、背中、腕、体幹トレーニング Bear crawl

肩、腕、体幹 Gorilla

肩、腕、体幹 Gorilla side walk

体幹、肩、腕、胸 Iguana

腹、体幹、肩、背中 Sea otter(ラッコ)

脚のトレーニング Kangaroo(Touch jump)

足のトレーニング Frog squat

体幹、足、burpee side to side

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