筋トレメニュー紹介!初心者が自宅で出来るサーキットトレでスタミナ筋力アップ!

plank 筋トレメニュー紹介!初心者が自宅で出来るサーキットトレでスタミナ筋力アップ!

筋トレ初心者は、何をやればいいのか?何からやればいいのか?どんなペースでトレーニングをしていけばいいのか?このやり方でいいのか?

疑問は多いと思います。トレーニングの場合やった結果が、今すぐではなく数ヵ月後だから間違って筋トレしていて「数ヵ月後にヤッパコレじゃなかった」となると時間を無駄にしてしまうことがもったいないですよね。

ただ、一般的に言われていることは大体正しくてその通りやればいいんですが、結果がイメージできないから不安なんだと思います。コレばかりはやってみるしかない。ただ、迷信というか都市伝説みたいなものもあるわけで、そこは誤解をなくしておきたいですね。

わたしは、「自重トレーニングではデカくならない」この間違いをお伝えしていきたいと思っています。ビルダーのようにはならないかもしれませんが、そもそもそこまでデカくなりたいならジムでやるべきです。トップビルダーがいる環境でやるべきです。自重にこだわることはありません。そもそも、自重トレーニングで体を作りたいという人は、時間がない、手軽にトレーニングをしたい。ある程度いいカラダにしたい。このレベルで言うまあまあデカイいいカラダ位はできるということです。

自重トレーニングでまあまあいい体は出来るとしても、使える筋肉がほしい、または、競技能力を上げるトレーニングがしたいという方もいるかもしれません。今日はそんな方に向けたサーキットトレーニングをご紹介します。1分で・・・というのがこのサイトのコンセプトですが、1分でも出来ますが、さすがにもっと高めたいという片は5分から10分くらいはやったほうがいいでしょう。でも、ベーシックは1分にまとめてあります。ではどうぞ。
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筋トレメニュー紹介!初心者が自宅で出来るサーキットトレでスタミナ筋力アップ!

個別のファントレメニューは別ページで紹介していますが、このファントレの種目を複数組み合わせて行うことで、サーキットトレーニングとして行うことで、スタミナアップ(心肺機能アップ)や、サイズアップのためのメニューを組むことができます。

※場所なし時間なし器具なしでもできる。経営者のやる気アップトレーニング。短時間で鍛えて結果を出すワークアウト。ファントレ。

サーキットトレーニングとは?

中程度の負荷をかけ、同じ部分に負担化がかからないような順番で行うことで、動きを止めることなくスピードと心肺機能を鍛えることが出来るトレーニング方法。

バリエーション2 特に腕を強化したい場合のトレーニングメニュー例

基本サーキットトレーニングなんですが、特に太くしたい筋肉がある場合、太くしたい筋肉を狙った種目を複数続ける事でパンプ缶をマックスまで上げる。それによって筋肉のサイズアップが可能。ココでは腕に効く種目を続けて行っている例を紹介します。

バリエーション3 特に脚を強化したい場合のトレーニングメニュー例

基本サーキットトレーニングなんですが、特に太くしたい筋肉がある場合、太くしたい筋肉を狙った種目を複数続ける事でパンプ感をマックスまで上げる。それによって筋肉のサイズアップが可能。ココでは脚に効く種目を続けて行っている例を紹介します。

筋トレメニュー紹介!初心者が気をつけるのはまずフォーム

基本的なフォームはコチラでベーシックムーブメント、アドバンスムーブメントの動画で確認してください。

正しくmにつけるのにはポイントがあって、まずは

ゆっくりフォームを一つずつ意識して正確に

少し早くフォームを意識して正確に

早く正確に

意識しないで早く動かす

この最後の段階になったときに初めて身に付いたといえます。

コレはどの動きでも一緒で、最初は動きを分解して段階的にスピードを上げていく。この流れでフォームを取得していくようにしてください。私はキックボクシングという競技をしていましたが、コレの技(動き)の取得も同じで、このプロセスを通して正しい動きを早く考えなくても出来るレベルに落とし込んでいきます。

あなたももし、何かの不得意な動きがあったとしたら、一度分解してこのプロセスで段階的に練習してみてください。必ず良い成果が出るはずです。

腕立て伏せpusu up

熊歩き  bear crawl

ジャンプ kangaroo

筋トレメニュー紹介!自宅での気をつけるべきポイント

自宅でトレーニングする人は、ジムには行けないが健康を維持したい体力をつけたいという人でしょう。ですから、怪我をして日常生活に支障が出る。コレが一番避けたいところでしょうか。

トレーニングのポイントは、

フォームを気をつけて正確に行う

栄養を取る

量をやり過ぎない

まぁいいか・・とやめておく。ギリギリまで頑張り過ぎない。※追い込まないわけではない。出来ない動作を無理して行わないということ

これらを守ることで怪我のリスクを減らすことが出来ます。

無理sh無くても続けていけば必ず体は変わりますから、続けるということに意識を持っていってください。

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筋トレメニュー紹介!1週間毎日やっても良いやり方

「トレーニングは毎日しないほうがいい」という人もいます。もちろんこれも一理あって、同じ筋肉に同じようなh刺激をズット強く加えているとオーバーワークになってしまうからということです。オーバーワークになると筋肉が回復しなくなり、成長しない(太くならない)し、疲労が抜けなくて難くなることによってケガをしてしまいます。

ただ、毎日やったほうがいいメリットというのは、毎日継続的に行うことで習慣化してサボらなくなる。気持ちが高まる。一日のペースが良い意味で出来上がる。

毎日やるトレーニングで気をつけたいポイント

毎日やってもいいんですが、毎日やる再に気をつけるポイントは、同じ部分(同じ種目)で高負荷のものは避ける。違った種目なら大丈夫。また、自重であれば大体問題ないです。例えば腕立てをもうできないというところまでギリギリまで追い込むなら、一日おきくらいがいいかもしれませんが、普通にパンプするくらい追い込むなら毎日でも大丈夫です。他の動き(メニュー)も同じです。

ボディビルダーなどは毎日トレーニングしていますが、今日は胸、今日は脚、今日は腕、今日は背中。というように、部位を変えて行っているから毎日めちゃくちゃ追い込んだとしても回復する時間もあるということです。ファントレにおいても、ギリギリまでぴこんでトレーニングするなら、こんなメニューの組み立て方でやればいいと思います。

筋トレメニュー紹介!ダンベルなど器具無くても十分筋肉は付く。

道具が無くても自重で十分カラダは大きくなります。どこを目指すか次第です。ボディビルダーを目指すなら、ジムでおこなうべき。ボディビルの経験者が多くいるほうがいいから。ただ、そこまでではない。まあまあいいカラダで良い。という人であれば十分まあまあ大きなサイズにはなります。大きな筋肉がつかないというのは、摂取カロリーの問題です。私は、180cm体重90kgですが、このくらいの体は維持しています。今はそんなに絞れているカラダではないですが、サイズ的には、まあまあ大きめだと思います。plank 筋トレメニュー紹介!初心者が自宅で出来るサーキットトレでスタミナ筋力アップ!

肩・胸・腕・腹・脚などこれらの筋肉は自重だけで鍛えています。1日1分。多いときでも10分弱。その時間ならどんなに忙しいときでも継続して出来る。

それが結果的に筋肉体力を維持することにつながるので。

以前はギッチリウェイトトレーニングをしていました。しかし、時間が段々取れなくなってきて、一時ダンベルと不らとベンチでトレーニングしていました。それはそれで好きなトレーニングで効果もありました。その器具さえも家族に邪魔にされ(笑)て、いまは、器具無しで誰にも迷惑かけずに(場所的にも時間的にも)自分のいまイメージする体作りは出来ています。

サーキットトレーニングとしてメニューを組んでいくことで、スタミナ(心肺機能アップ)筋サイズアップも可能。試す価値ありですし、忙しい方にピッタリのトレーニングです。

【関連記事】 自重トレーニング!器具なしで全身を鍛える種目紹介。

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