筋トレ初心者が悩む筋肉作りの食事はコンビニでも調達できるこんな例

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筋トレをはじめると、最初は夢中になる。数ヶ月もすると体も変わってくる。「更に大きくしたい!」こんな欲求も出てくるので、できるだけ無駄がないように、栄養にも気をつけてくることになると思います。

そんな時、外で食べるものがないことに気づきます(笑)

ファミレス、コンビニ弁当、マックとかは、もう・・・。

でも安心してください。出来合いのものを買って食べる事はもちろんしませんが、工夫次第では、まあまあいいカラダ作りに大きく貢献してくれる食材にもめぐり合います。そんな食材をここでは紹介していきます。

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食品を選ぶ基準

トレーニングも進み「ある程度のカラダを維持する」意識が出来てくるとホント外食に困る(苦笑)

悪いもの(カラダ作りに関してはという意味)を減らして、たんぱく質を十分とると考えると外で食べるものがない。

私の場合は、

  1. 極力外で食べない
  2. そばか寿司
  3. 外に出るときは食品を持ち歩く
  4. イケるコンビニめしを調達

こんな感じです。

コンビニでは、実は低脂肪・高たんぱく食品が低価格で調達できます。もちろん弁当は買わない。高脂肪・高炭水化物・低蛋白質だからです。ここではそんな食品をランチや間食として取り入れる際の例を紹介します。

おススメのコンビニめし

「コンビニで買わなければ」というタイミングでセレクトするのは、これが多いです。

ほかには、サラダチキン、ササミの燻製、無脂肪ヨーグルト、ノンオイルツナ缶、生ハム、ソーセージ、笹かまぼこ、牛タンのグリル、枝豆、豆腐、卵、納豆(おつまみ系が多いですね。)裏側に記載してある成分表などを見て、一回の食事で合計40gくらいたんぱく質量が取れるようにしています。

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なかなか優秀なタンパク含有量のファミマのスモークチキン

ランチ時は、弁当やおにぎりに目がいきがちなコンビニの食品。これらの食材をチェックしてみると、PFCバランスもまずまずで、カラダ作りにも利用できる内容のものも結構あります。

とはいえ、食事時に同僚とコンビニに入って、弁当らしからぬちくわやチキンを買ってそれだけを食べるというのも慣れないと恥ずかしいというか照れるというか、そんな気になる方もいるかもしれませんが、すぐに慣れます。

目的を考え必要なものだけとるという習慣づけをしていってください。

必ず体は変わります。

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サラダチキンソーセージはいいです。ソーセージなのでとり特有にぱさぱさがない。たんぱく質含有量も14.4gと優秀。

栄養のバランス (PFCバランス)に少しだけ気をつける。

あれこれ、面倒なことはしたくない、「まあまあいいカラダを目指す」人でも、栄養のバランスは気にしたい。

PFCバランスというのもがあります。カラダを構成している栄養素、たんぱく質、脂質、炭水化物です。これらを体作りの理想のバランスで取りましょう。

  • P(protein)=たんぱく質(肉・魚・卵・豆・乳製品 etc)
  • F(fat)=脂質 (あぶら)
  • C(carbohydrate)=炭水化物(米、麺、パン、etc)

これらが足りてないと、体は作れません。脂肪つけたくないから、太りたくないからという理由で、「たんぱく質だけでいいんじゃないか?」と思いがちですが、それぞれが体作りには大事です。

脂質は細胞を作るのに大切な材料になりますし、炭水化物は体を動かすエネルギーに。たんぱく質は、もちろん筋肉を作ります。

このPFCに最適なバランスがありそれを計算する方法があります。

ただ、面倒な計算はしなくとも、ざっくりとしたイメージで私はいいと思っていますし、そうしています。

たんぱく質に特に気をつける

普段気にしたいのは、特にたんぱく質。筋肉の素になるたんぱく質は意識しないと取りにくいから。

日本の食卓に出てくるメインはなんといっても米。米を漬物で食べて味噌汁を飲む。

で、おわり。これでは、一日の蛋白摂取量には足りません。

うどん・そばを食べて終わり。これでももちろん足りません。ですが、日本人の食文化的にはありえることです。と思います。

ざっくりな栄養(食事)イメージはコチラ

筋肉を作るのに必要なたんぱく質量。

体重1kgあたり×2g (細かく言えば「除脂肪体重=脂肪を取り除いた筋骨他の組織」1kgアタリという表現を使います。)

90kgの人は、 90kg×2g これをグラムに。180g必要

60kgの人 は、 60kg ×2g =120g たんぱく質量はこんな感じで決めます。

除脂肪体重1kgアタリですから、普通に体重を量った場合だと、1kgあたり×1.5g(90kgの人は135g)とか、そのくらいでいいと思います。だいたいでいいですが、このくらいは覚えていてください。

けっこう摂らないといけない思いますよね。納豆1パックを6gとすると、22パック。ツナ缶1缶14gとすると約10缶。

結構な量です。納豆だけ、ツナ缶だけでとった場合ですが。

食事だけで摂るのは結構大変です。だからみんなプロテインを飲んでいるわけですが。食事をたんぱく質を多く取れるように意識していくということは必要。

それにプラスして、炭水化物、脂質。

といっても、何かにつけて炭水化物、脂質は自然に取ってしまっていますから、たんぱく質を頑張って摂っていく。ほかは意識して摂ろうと思わない。

食べなければならないときに食べて、それ以外はゼロにする気持ちで食事を変えていってみてください。

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食事のバランスを気にすることで見えてくること

トレーニングを始めて食事を気をつけていくと、数ヶ月で確実に体が変わってきます。

そして、半年、1年後には姶良かにそれまでとは別人の体になってきているでしょう。

トレーニングはカラダを作るのに大切。脂肪を落としたり、腹を割ったりというのは、トレーニングではなく、食事です。

「カラダをでかくする」「カラダを絞る」これは、食事しかありません。

「摂取カロリー < 消費カロリー」 この様なとり方をしていれば、ドンドン体重が増えていくということはありえません。ただ、カラダの絞り具合に関しては、PFCの割合を気にしていきます。

体重が増えてくるときは、炭水化物・脂質を減らしていく。こんなところに気をつけてください。

ただ、経験がないと「おかずだけ食べる」ことに違和感を感じたりすることもあるかもしれません。

でも、みんなやってますから試してみてください。頭の中のブロック(心的抵抗)を外して、今までの食事の「形」にこだわらない食事の仕方も取り入れてみてください。

カラダの筋肉のつき具合に合わせて、食事の全体ボリューム、栄養配分を変えていってください。そうすることで、数日では大きくは変わりませんが、数週間1ヶ月数ヶ月と続けると、自分で、カラダをデザインできるようになってきます。

どのくらい食べれば、AAな感じになる。どのくらい減らせば、BCのようになる。と、口に入れるものによって自分がこれから手に入れるだろうからだのイメージが変わってきます。

あなたのその一口がそのままカラダに帰ってくるようなことがイメージできるようになってきます。

それを続けていくことでカラダの変化がでてきますから、段々食べ方とカラダの変化のイメージが出来てきます。

バランスを気にして食べればブタにはならない

一日の摂取カロリーが、基礎代謝よりも高くならなければブタみたいになることはありません。そして、たんぱく質脂質炭水化物のバランスも気にすればなお太りません。

全体のボリュームですね。ポイントは。

食事のボリュームとタイミング

腹6~8分目くらいを目安にします。一回の量を増やしてしまうと、内臓が疲労してしまいます。カラダがだるくなり、パフォーマンスが落ちますので、可能であれば1日に5回くらいに分けて食べれればいいですね。

一日に3食しかタイミングが・・・。という方は、軽食(プロテインバー)をとり、一食にカウントする。一日に同じカロリーを摂取するならば、3回よりも5回のほうがカロリーを消費するので、脂肪としてたまりにくくなるからです。

可能であればですが。試してください。また、それだけでない理由もあります。

アナボリックとカタボリックの作用と分解抑制のためのサプリ摂取のタイミング。

アナボリックステロイドという言葉は聴いたことがあると思います。「ステロイド。」筋肉増強剤として有名ですね。

このアナボリックというのは、細胞の同化(合成)作用のことを言います。

反対にカタボリックというものもあります。カタボリックは、異化といわれるもので、細胞を分解する働きのことです。

  • 筋肉の同化(合成)=アナボリック
  • 筋肉の異化(分解)=カタボリック

私たちの筋肉は、カラダ(血液中)に栄養がない状態だと、活動するために筋肉を分解してエネルギーに変えます。

ですから、ビルダーは、一日に何回も食事したりこまめにサプリで補ったりしています。

2~3時間くらい経つと血液中のアミノ酸が減少し、カラダはカタボリックに傾いていきます。食事やサプリのタイミングはその間隔ということになります。

カラダの変化が分かりやすいサプリメントはこれ

プロテイン、アミノ酸、ビタミンミネラル、クレアチン、アルギニン、グルタミン、などたくさんあります。ですが、見た目的に、変化しやすいのは、プロテインです。

このプロテインも食事で取れて要ればいいのですが、先ほどの説明にも書いたようにこまめにとっていてもなかなか食事だけでは取りきれないので、食事の間にプロテインドリンクを補助的に飲んで一日のたんぱく質摂取量を増やす。

一日中血中にアミノ酸(たんぱく質が分解されアミノ酸の状態で血液中に存在する)がある状態だと筋肉も分解されません。結果、筋肉のサイズアップにつながります。

私はこれまで、かなりの種類のサプリメントを飲んできました。細かくタイミングも考え量も考え効果をチェックしてきました。

瞬発系、持久系、免疫系、神経系いろいろなものがありますが、見た目にカラダの変化を感じやすいのは、プロテインです。

ほかは、パフォーマンスや、健康維持のために効果はあっても、とりあえずのサイズアップで分かりやすいのはプロテイン。

食事でたんぱく質を多く摂るというならサプリもとらなくてもいいですが、もしサプリを摂るならプロテインから始めるのがいいでしょう。

その後目的に応じて、選んでいってください。

業界最安値帯のコスパ最高プロテイン

まとめ

コンテストにでも出るのでなければ、シビアに管理しすぎなくてもいいと思います。苦しくなり続かないから。

コンテストビルダーの食事の節制は正直ながくやるのは難しいでしょう。目的目標が違うから。

コンテストで優勝するくらい集中してやらなければ苦しくてやめてしまいます。

その点我々「まあまあいいカラダ派」は、普段から食事を気にしてはいるが、好きなものは食べればいい。

たまにはジャンクも食べたい。腹いっぱい食いたい。これらを我慢することはありません。毎日でなければ。食事の不摂生と節制のバランスや栄養素のバランスがそこそことれていれば、まあまあいいカラダは作れるので苦しくなく楽しくカラダ作りができます。

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