自重トレーニング!時間なし器具なしでも効果を出すメニュー!経営者のやる気アップ短時間ワークアウト。

元キックボクシングチャンピオンが教える経営者向け時短トレーニング。FUNトレ!!

 

【コンセプト】”時間無し、器具無しでもやり方次第でデカくなれる!効率よく「まぁまぁいいカラダ」を作る”

作り上げられたカラダはかっこいい。

でも

  • トレーニングに時間をかけられない
  • トレーニングがそれほど好きではないが、やらなければと思っている
  • やり方がわからない
  • 定期的にトレーニング出来ない
  • なかなか外にでられない
  • トレーニングしたいがガッチリやるエネルギーが出ない

こんなあなたが短時間(3分~15分)で筋肉量をアップ、筋力をアップ、持久力をアップ、カッコいいスタイルを手に入れる。目的に合わせたカラダを手に入れる。そんな都合のいい、いいとこ取りのトレーニングがFUNトレです。

30代40代。体が気になる年齢。

経営者ともなれば健康管理も仕事のうち。でも、運動からずいぶん離れていたり、忙しくて時間がないとなかなかはじめられません。

そんなあなたにお勧めのトレーニング。

それが自重(自分の体重を使った)で行うファンクショナルトレーニング。

畳一畳分のスペースがあれば理想の体になれる。

スペースもいらない。長い時間もいらない。そして、アイディア次第でバリエーションは無限に広がり全身をしっかりと鍛えることができる。そんなあなたにピッタリのトレーニングです。

pushup-300x212 自重トレーニング!時間なし器具なしでも効果を出すメニュー!経営者のやる気アップ短時間ワークアウト。
器具が無くても十分効果的なトレーニングはできる

※ファンクショナルトレーニング=マシンを使ったプレス、カールなどの単関節筋運動(部分強化。腕だけ脚だけなど)ではないので、普段使いのワンランク上のパワー持久力をつけたカラダ作りができるトレーニング。

Trainning menu

Basic movement

  • Kick sit
  • Push up (normal,wide grip,incline push up)
  • Rock press
  • Cobra
  • Bear crawl
  • Gorilla
  • Gorilla side walk
  • Iguana
  • Sea otter(ラッコ)
  • Kangaroo(Touch jump)
  • Frog squat
  • burpee side to side

Advance movement

  • Wall walk
  • Hand stand push up
  • Hindu push up
  • Shoulder touch
  • Burpee to side
  • Triceps extention
  • Superman push up
  • waist push up
  • Pull over

 

ここに挙げた基本ムーブメントを軸にアレンジはいくらでもできます。

トレーニングの仕方

ベーストレーニング

まずは、ベースムーブメントから1~3種目ピックアップし、10回から30回を目pushup-300x212 自重トレーニング!時間なし器具なしでも効果を出すメニュー!経営者のやる気アップ短時間ワークアウト。安に1分のワークアウト。

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは、複数の種目のトレーニングを連続して行うトレーニングのやり方。トレーニング間のインターバル(休息)を短く(またはゼロに)して行うので、持久力を養うことも出来る。

ベースムーブメントから3~5種目ピックアップし、10回から30回を目安に繰り返し行う。時間を設定(3分、5分、10分、15分と体力に合わせて行う。し、時間内に何回転してもよい。あなたの体力に合わせてスピード回数は調整する。心肺機能も鍛えられるし、筋力、筋持久力も鍛えられる。

3分からスタートし、5分10分15分と体力の増え方に合わせて時間を伸ばす。時間を伸ばすほかにも、胸にフォーカスした種目を3種目連続。肩にフォーカスした種目を3種目連続して行えば、狙った筋肉の筋サイズアップ、筋力アップもできる。

ビギナー向きベーシックプログラム。

2か月目or慣れてきた人向け、インターミディエイトプログラム。

かなり追い込みたい、体力が増えてきて物足りない人向けアドバンスプログラム


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トレーニング種目解説(動画)

Basic movement & Animal movement

Kick sit

体幹を鍛える。

カラダの軸を意識したトレーニング。アスリートのバランストレーニングにも効果的。カラダの軸の安定体幹の強さ、足の強さを総合的に鍛えるベーシックエクササイズ。

  1. 両手をついてしゃがむ
  2. 左手と左足の間に右足を差し入れる(サイドキック)
  3. その際腰がしっかり回転し右肩に重心が乗るように意識する
  4. 体幹の捻りと足を戻しながらスタートポジションに戻る
  5. 次は右手と右足の間に左足を差し入れる(サイドキック)
  6. 体幹を捻り左肩に重心がかかるのを意識する
  7. これを繰り返す

体幹、肩、足の強化

Push up

“normal span,& wide span”

普通の腕立て伏せ。

見た目は普通だが、意識の仕方次第でこれだけ効き方が変わるものか?と思うほどキツくなる。普通に腕立て伏せをすれば100回以上できベンチプレスも140kgほどあげる私でも、フォームの意識次第で10回から20回で十分胸の強化ができると感じる。

  1. 手を肩幅に開き床につく
  2. 頭から足の先までが一つの棒になったような意識で1mmもブレないようにする
  3. 胸と腕の筋肉だけで状態の上げ下ろしをする
  4. 下すときに胸筋がストレッチされ上がるときに大胸筋が胸骨にくっついている部分の収縮を意識する
  5. 腕と胸以外は一切動かないように固めながら旨だけで体の上下を繰り返す
  6. 後半きつくなりあがらなくなった時こそ大胸筋の収縮に全神経を集中し大胸筋繊維の余力を使い切る

ポイント

回数を追わない。何回やったかに目を向けずに、胸の筋肉がもう動かないというところまで使い切ったか?ココに意識する。下に下ろしたときに一度ストップさせてそこから胸の筋肉に意識を集中して一気に押し上げる。

「この部分をつかっている」「ここに効かせよう」と使っている筋肉を意識する。腕と胸の収縮だけ意識し、その部位以外は一切反動をつかったりしない。

この意識で行う事で、少ない回数、時間でも十分に筋肉を鍛え上げることが出来る。

 

Push up 2(wide span)

ノーマルの腕立て伏せで負荷が足りないと感じたら、また、刺激になれている期間だと感じたら、刺激を変える為、負荷を上げる為にPush up 2,(wide grip)Push up 3(incline push up)を取り入れていただきたい。これらを取り入れることで、刺激になれて成長が停滞している筋肉をさらに発達させることができる。また、負荷が足りなくなった人にも十分負荷を上げたトレーニングとして使っていただけるはず。

  1. 通常の腕立てよりも手の幅を広げる
  2. 肩幅よりも手を二つ分外に置くくらい(腕を曲げ体を下した際には肘が直角になるくらい)
  3. 胸の中央と腕(三頭筋)が強く引き締まるのを感じながら胸と腕だけを使い体を上下させる
  4. 頭からつま先までが一つの棒のようにまっすぐに固定され1mmもブレないように意識する

Push up 3(incline push up)

腕立て伏せのバリエーション。普通の手幅では不可が足りない。効きにくくなった、慣れてきたそんな時に取り入れて頂きたい種目。
  1. 通常の腕立てのポジションよりも手の位置足の位置を近づける
  2. 横から見てヤマ型になる
  3. 腕を曲げて上体をおろす際には顎(または、鎖骨付近)を床に着けるイメージで
  4. 通常の腕立てよりも3~4倍負荷がかかりきつく感じるはずだ。
  5. この際も、胸の筋肉と腕だけを使って体を上下させるイメージを意識する

大胸筋(上部)、上腕三頭筋


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Cobra

Push upのバリエーション。

普通の腕立てにもう一つ刺激をプラスしたい。そんな時に取り入れたい種目。
  1. 腕立て伏せのポジションを取る
  2. 体を下す
  3. 下がった状態で右、左に上体をスライド移動する
  4. 左右の移動が終わったら上に戻す

 

Rock press

肩のトレーニングとして、取り入れやすい種目。逆立ちしての腕立てではキツ過ぎるが道具を使わずに自重で肩を強化したい人向き。このRock pressで肩の筋肉のベスを作り40~50回位できる様になったら、Hand stand push up(逆立ち腕立て)に移行してもいいでしょう。

  1. incline push upのスタートフォームを取る(腕立ての状態で手足を近づけ横から見て「山型」のポジションを取る)
  2. 頭から床に突っ込む感じで上体を下げる
  3. 頭がふれるくらい降りたら腕と肩の筋肉を意識しながら同じ軌道で戻す

 

Animal movement(動物の動きを取り入れた複合的な筋力強化)

複数の関節を同時に動かしながら鍛えることで、「動ける筋肉」作りをめざし「使えるからだ」に仕上げていく。スピードだけにフォーカスするのではなく、正確な動き、関節可動域を大きく使うことで筋力だけをアップするのではなく関節の柔軟性も確保し健康力をアップする。

Bear crawl(熊歩き)

やってみると分かるが、肩まわり肩甲骨周りの筋肉に刺激が来るのを自覚できる。体幹の強化に向いている。時間をかけて歩くと心肺機能も強化できる。サーキットトレーニングに加えたい種目だ。
  1. 両手両足をつき四つん這いになる
  2. 手足を交互に動かしながら前進後退を繰り返す
  3. 体力に合わせてスピードを上げていく

 

Gorilla

bear crawl同様、肩まわり肩甲骨周り体幹の強化として効果的な種目。
  1. 四つん這いのポジションを取る
  2. 両手を同時に前にだし着地
  3. 両足を同時に踏み出し両腕をまたぐように着地
  4. 繰り返す

Gorilla side walk

Gorilla の横移動版。

  1. 四つん這いのポジションを取る
  2. 両手を同時に右(左)にだし着地
  3. 両足を同時に踏み出し両腕を超えるように着地
  4. 繰り返す
  5. 反対方向も行う

 

Iguana

イグアナの動きを真似たキツめのトレーニング(肩、胸、腕、足、背中)体幹の強化目的とすれば、gorillaやbear crawlよりも強度は高い。

  1. 腕立て伏せのポジションをとる
  2. 右手左足を前に出す
  3. 腕を前に出した後に体を沈ませる
  4. 左手右足を前に出す
  5. 腕を前に出した後に体を沈ませる
  6. これを繰り返す

Sea otter(ラッコ)

名前はかわいいが、トレーニング的にはかわいくない。特に腹筋にキツめのトレーニング。

  1. 腕立て伏せの逆の状態になる
  2. 腰が落ち込まないように持ち上げる
  3. 頭方向に歩く (足方向に歩く)
  4. これを繰り返す

kangaroo (Touch jump)

まさにカンガルー!脚が強くなりますよ。目的に応じて、スピードや回数で強度を変える。

  1. 肩幅に足を開き立つ
  2. 背中を丸めずにしゃがみ両足の間から床に手をつく
  3. そのままジャンプし両足をパチンと合わせる
  4. これを繰り返す

 

Frog squat

太ももに集中した強化トレーニング。四頭筋・ハムストリングスどちらもパンプ(足がパンパンに張る)します。

  1. 両太ももの間に両肘を挟む
  2. 膝上だけを曲げ伸ばしするようにリズミカルに屈伸する
  3. これを繰り返す
  4. ハムストリングが刺激されているのを意識する

 

burpee side to side

足を引き付ける瞬発力の強化に有効。腹筋をメインとした体幹の安定、敏捷性の強化に向いている。
  1. 腕立て伏せの状態を取る
  2. 両足を右前方にジャンプさせ右手をまたぐように着地
  3. スタートポジションに戻る
  4. 次は左手をまたぐように左前方へ両足をジャンプさせる
  5. 左手をまたいだ後スタートポジションに戻る

ファントレの1分をより有効に使い、最大限の成果を楽に出すために気をつけるべき2つのポイント

ファントレ。目的にあったプログラムのつくり方の例。

1日1分のトレーニングで腕を太くする考え方

トレーナーは知っているけどみんな口に出しては言えない腹筋をしないで腹筋をパックにするずるい方法。

Advance movement アドバンスムーブメント

Wall walk

腕立ての姿勢から壁に足を着き壁伝いに上まで歩く。腹筋(体幹)肩の強化に。
  1. やや壁寄りで腕立ての姿勢を取り足を壁に付ける
  2. 手を壁に近づけながら足は壁伝いに上に歩きあがる
  3. 上がり切ったら逆に手を壁から遠ざける様にし壁伝いに脚は降りてくる
  4. これを繰り返す

Hand stand push up

Hindu push up

Shoulder touch

Triceps extention

Superman push up

 

Pull over

いわゆるころころローラー!正式名称はプルオーバー。ベンチに仰向けになってダンベルを使って引き上げるウェイトを使ったやり方もあります。というかそちらが本家。自重でやるのは重量の調整がでいないのでキツイです。最初は膝ついた形でやりはじめ、だんだんできる様になったら膝をつかずにやる。
いわゆる、ころころローラー。昔これをやっていてしばらくやっていなかったが、ブームになっている見たいだったので久々にやったらまあまあできた。そんな時、マッチョ系ユーチューバーが100回やっていた。100回はスゴイ。衝撃を受けた。とりあえず50回を目標に現在トレーニングに取り入れています。30回やって、2分半くらい。時間はかからずに効かせることができるので、時短トレーニングのメニューの一つに加えてください。

自重を使ったサーキットトレーニング。ファントレメニューの組み合わせ例で筋力も強化する。

ここまで紹介してきたファントレのムーブメントを目的によって組み合わせることでトレーニング強度を上げることができます。

腕を中心としたメニューで腕を強化する、脚を中心としたメニューで脚を強化することも可能です。複数種目を連続で行うサーキットトレーニングとして行うことで心肺機能も強化することが出来ます。

例)サーキットメニュー例

  1. kangaroo (Touch jump)×20回
  2. Kick sit×20回
  3. iguana×5m×1往復
  4. Rock press×20回
  5. Bear crawl(熊歩き)×5m×1往復

腕の種目を続けて行うことで腕の筋力強化サイズアップ、脚の種目を続けて行うことで足の筋力アップが自重で十分に行うことが出来ます。

自重を使ったサーキットトレーニング。ファントレメニューの組み合わせ例で筋力も強化する。【動画】

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