睡眠負債を解消する!睡眠障害のメカニズムを知り、慢性疲労のビジネスマンが、毎朝スッキリ起きれるようになる熟睡術3つの習慣。

sleepy-male 睡眠負債を解消する!睡眠障害のメカニズムを知り、慢性疲労のビジネスマンが、毎朝スッキリ起きれるようになる熟睡術3つの習慣。

睡眠障害は現代のビジネスマンのもっとも深刻なトラブルのうちの一つです。睡眠が体を回復させることは誰でもわかることですが、十分な睡眠を取れているビジネスマンはそう多くありません。治療院を運営している私のところには、毎日、多くの疲れたビジネスマンがやってきます。

  • 疲れが取れない
  • 寝る時間が少ない
  • 毎日残業で・・・
  • 週末も休まらない

こんな話を毎日聞いていると、大変だなぁ・・・と思います。治療をした後は疲れも改善しすっきるして帰りますが、日常の環境が回復を遅らせるだけでなく、いい状態になったとしても再度カラダに疲労を蓄積させます。ですから、治療とセルフケア、そして睡眠の質を上げるということが、体を回復させよい状態を長期的に持続して行くのに欠かせない条件です。「睡眠の時間が短いから」とあきらめることなく、日常のちょっとした心がけで睡眠の質は変わります。忙しくて時間が無いという方でも出来る眠りの質を上げて体を回復させる方法がありますので、このサイトではその方法をお伝えしてきます。睡眠障害のメカニズムを知ることで効率の良い方法でほんのちょっとの生活習慣(睡眠のための習慣)の改善をして、睡眠障害を改善して疲れを取ってください。

”疲れの原因は、睡眠がよく取れていないから”

このような話をすると、

  • 「いや、6時間は寝てるよ」
  • 「布団に入ったら、一瞬で寝ちゃう。」
  • 「朝まで一回も目が覚めない」

このような答えが返ってくることもあります。
眠れていると思っている方も多いようですが、

もしあなたがこう思っていても
「朝起きると疲れている」
「スッキリ起きれない」
「昼食後猛烈に眠くなる」

こんな感覚があるのは
からだを治すような質の良い睡眠がとれていない事が原因だからです。


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睡眠が不十分な時のサイン

  • 朝起きると疲れている
  • タンスの角に小指をぶつける
  • あれっ?今何やろうとしたんだっけ?
  • 人の言動にカリカリする
  • 日中眠くなる
  • 集中力がない。簡単な入力ミスをする

これらは、脳の疲労により注意力が散漫になっている証拠です。

脳を十分に回復させる眠りができていないからなんです。

睡眠のメカニズムを知り、眠りのサイクルを整える!

人は眠りによって体を回復させています。この回復させるために眠りに関しては、自然なリズムを持っています。

都会の生活をしている人は特にこのリズムを崩しやすいんですが、人間が本来持っているリズムを理解することで、そして、調整していくことで薬に頼らないで、眠りの質を変えていくことが出来ます。

眠りのリズムは大きく分けて3つ。

  • 光、
  • 脳の眠り物質、
  • 深部体温(カラダの内部の体温)

このリズムに気を付けていきます。

具体的に何をするかだけを書くと

  • 朝、目覚めてから4時間以内に光を浴びる
  • 昼、10分目を閉じる
  • 夕、5分身体を動かす

やることはこの3つ。たったこれだけです。

睡眠のリズムをもう少し詳しく書くと

  • メラトニンリズム
  • 睡眠ー覚醒リズム
  • 深部体温リズム

メラトニンリズム

睡眠を誘発する作用 光を感知すると減少し、暗くなると増加します。睡眠を促すサプリメントなどもでているので、聞いたことがある方もいると思います。まだまだ、働きは解明されていないようですが、睡眠を促すことは間違いないようです。

睡眠ー覚醒リズム

ただ起きて生活をしているだけでも大脳を眠らせようとする物質(プロスタグランジン)は、どんどん増えてきます。
この眠りの物質が蓄積されていると慢性的に眠い状態になります。

この大脳を眠らせるシステムが働く時間帯は、8時間後と22時間後。この時間帯に眠り物質の蓄積を防ぐためのコツは後述します。

深部体温リズム

深部体温とは、カラダの内部の温度と思ってください。この内部の温度のリズムは、強く狂いにくいリズムです。この深部体温リズムが体内時計として働いているともいわれています。

深部体温は11時間後に一番高くなり 22時間後に一番低くなります。このサイクルを意識してそれぞれのタイミングで、今が一番高い、今が一番低いとカラダが認識できるようになると、忙しさやストレスで狂いやすいカラダのサイクルが整い、眠りも自然に深くなっていきます。

11時間後に深部体温は一番高い
22時間後に深部体温は一番低い

睡眠の質をかえることで得られるメリット

睡眠の質を変えることで得られるメリットは

  • 長時間睡眠でなくても疲れが取れます。
  • 仕事や勉強運動のやる気が起きない。こんなことがなくなります。
  • 集中力が上がります。
  • イライラしなくなります。

たった3つのことを心がけるだけで、カラダの睡眠のサイクルが整い、睡眠が深くなりカラダの不調は取れていきます。是非とも、意識して行ってもらいたい習慣です。

出来ない人はどうすればいいの?

夜型の人は、出かけるときはすでに暗くなりかけている。
また、仕事中に、からだを動かすことが出来ない。
8時間後に目を閉じるタイミングを逃した。
こんな人は、もう良質の眠りは得られないのか?と思うかもしれませんが

そんな人も安心してください。
ここでは、そんな生活の方でもできる対策を紹介します。

この中の3つが出来なくても、ある対策をすることで、眠りは変わります。
その対策は、眠る一時間前に体温を上げることです。

軽い運動(強度の高い運動は脳を覚醒させて眠りを妨げます。)
ストレッチや軽い体操など、刺激の強くないもの。
からだを温めリラックスでいるようなものが望ましいです。

熱すぎない温度での入浴もこれと同じように効果があります。

寝る一時間前に軽い体操で体温をあげることで眠り初めに体温がシッカリ下がり、深い眠りにつくことができます。

成長ホルモンと眠りの関係。

成長ホルモンは、体力を回復させる、筋肉をつける、脂肪を落とす、肌をきれいにするなど、からだにとって有益なことばかりです。

この成長ホルモンは、10時から2時に分泌されると認識している人が多いですが、最近の研究では、寝て3時間の間に分泌されるという事がわかっています。そして、寝始めの1時間が最大に分泌されます。

この期間にどれだけ深く眠れているかが、分泌量にもかかわってきます。

「眠り初めの温度が高いほど寝てからの体温が下がりやすくなり分泌を促します。」

成長ホルモンの分泌が多いほど体を回復させてくれるので、基本的には前述した3つの行動を行って頂く事が望ましいですが、3つが出来なくても寝る一時間前に体を動かし体温をしっかり上げて眠りについてください。

夜型の生活の人も、不規則な生活の人もあきらめることはない。

前項の行動を心がけることで、規則正しい生活が出来ない方も夜型の方も睡眠の質を上げることが出来きます。

たった、一つのことをするだけでも、今の眠りを変えることができますから、からだがグッと楽になります。

やらない手はありませんね。

眠りの質を変えることで、本当に体が変わり行動の質も変わります。

眠りが変わるという事は、人生が変わるといっても過言では無いくらいとても重要なことです。

疲れが取れるというだけでなく、からだが回復するという事は、脳からの命令も正しく伝わり、はっきりとした原因はないが、からだの不調があるという方もその不調から解放されていくことでしょう。
今日の夜の睡眠のために、明日以降の睡眠の為に、今から取り入れてください。
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