股関節の筋肉を効果的にストレッチして腰痛を悪化させない方法

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股関節のストレッチで股関節を柔らかくしておくことは、腰痛を改善するためには非常に有効です。

股関節のストレッチを有効に行って腰痛をコントロールするためにはどんなことに気を付けていけばよいのか?また、具体的な股関節のストレッチについて解説していきます。

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股関節のストレッチが腰痛を改善するために効果的な理由

股関節のストレッチが腰痛を改善するために効果的だという理由を解説していきます。

股関節は、骨盤と直接関節を成し骨盤の動き(腰の動き)に大きく関係しています。

股関節の動きが体の動きに大きく関係している

例えば、前屈をする場合は、腰の部分(腰椎1番から5番)が前に折れ曲がって前屈をするわけではなく、骨盤が前に傾いていって、上半身が前に折りたたまれます。

その際に、支点となるのが、股関節です。股関節を軸にして骨盤が前方に回転して前屈していきます。

股関節を軸に骨盤が後ろに回転していって上半身が後屈していきます。

この股関節が固定されていたら、骨盤が前後(もちろん左右の動きもある)に動かなくなってしまうので、カラダが非常に固まった状態になってしまうため運動にも障害が出てしまいます。

このためスポーツをする際に股関節が固まっているとパフォーマンスが下がってしまいます。

股関節を作っている筋肉

股関節を作っている(接続して支えている)筋肉は、(大きな筋肉のみ記載します)

  • 大腿四頭筋
  • 大腿二頭筋
  • 半腱様筋
  • 半膜様筋
  • 大腿筋膜張筋
  • 大殿筋
  • 中殿筋
  • 小殿筋
  • 梨状筋

これらの、大腿部の筋肉、臀部の筋肉が股関節を支えています。

これらの筋肉が固まっていると、関節の動きに制限が出来骨盤の動きが悪くなってしまいます。

動きが悪くなることで、からだを動かした際に腰へかかるストレスが柔らかい人に比べて余計にかかってしまうために腰自体の筋肉も固まってしまい、それが痛みに繋がっていきます。

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股関節のストレッチ方法

腰痛を患っている人は、腰をストレッチするのではなく股関節のストレッチを行っていくのが、腰を痛めずに腰痛を軽減するのに有効なことはイメージしていただけたでしょうか?

【関連記事】腰痛で腰が伸びない!長く座ると腰が痛い!立てない!そんな腰痛の原因と対処法

股関節のストレッチ方法

股関節のストレッチ方法で意識して伸ばす筋肉は

  • 太ももの裏側、
  • 太ももの前側、
  • 臀部の筋肉
  • 臀部の横(大腿筋膜張筋はストレッチが難しいので、ストレッチではなく、押すようにする)

ざっくりとこのように覚えていてください。

これらの筋肉を伸ばすだけで腰が軽くなり腰痛が軽減します。

大腿部後面の筋肉のストレッチ

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太ももの裏がシッカリと伸びている感覚を意識する。腰に力がかからないように、おなかが太ももにくっつくようなイメージで体を前に倒す。

このストレッチの際に注意すること

体が硬い方はひざ裏がきつくなることがあるので、その際は、膝が曲がってもいいので、太ももの裏が伸びてる感覚がわかるように伸ばしていく。

大腿部全面の筋肉のストレッチ

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大腿四頭筋のストレッチ

  1. 肩幅に立ちます
  2. 左手を壁などにつき体を支える
  3. 右ひざを曲げる
  4. 右手で右足首を持つ
  5. 膝をより深く曲げながら上に引き上げる
  6. ※太もも全面の筋肉の硬さによって引く力を調整する。無理がないように行う

このやり方がシンプルです。

片足立ちになるので、足首を持つ反対側の手を壁などに付けて体を安定させて行ってください。

殿筋のストレッチ

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臀部の筋肉のストレッチの手順
  1. 床に座り右足を前に出す
  2. 前に出した右足の膝を90度に曲げる(曲げすぎてもダメ)
  3. 胸を張り、前に出した太ももに、おなかを近づけていく
  4. このとき背中は丸めないでむしろそらせるような(胸を張る)イメージで
  5. これを左右行う。

前に出した足に上半身を重ねるように倒す場合、やや右に倒す場合、やや左に倒す場合で臀部の筋肉のストレッチされる場所が変わる。確認しながら行ってください。

【関連記事】腰痛で腰が伸びない!長く座ると腰が痛い!立てない!そんな腰痛の原因と対処法

まとめ

股関節の筋肉をストレッチすることで腰痛は確実に軽減します。

股関節が柔らかくなると運動のパフォーマンスも上がります。運動をしない人も、日常の生活において体を動かすのが楽になります。それほど股関節の柔軟性がでて、骨盤が動くようになるという事は大切です。

股関節に痛みがあって手術を進められているという人がいますが、手術を選択する前にまずは、ここで紹介したストレッチで股関節周りの筋肉を緩めるという事をしてみてください。

大体の股関節痛は、筋肉の緊張が取れれば取れてしまいます。

股関節周り、腰回りに痛みのある方はぜひこれらのストレッチを試してください。

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