腰がまっすぐ伸びない。立ち上がるときに腰が痛い。そんなあなたの症状を改善させるための、腰がまっすぐ伸びない原因、伸びるようにするためのストレッチ自分での歪みを取る方法、などすべてまとめてみました。このページだけで、腰がまっすぐ伸びない腰痛の症状を改善できます。
もちろん、一瞬で取れるなんてことではありませんが、腰が伸びない腰痛のメカニズムを知り対策をすることで、これから先、立ち上がるときの腰痛で悩まされることはなくなります。
このサイトを見ているあなたは、普段はデスクワークでしょうか。
長く座っている時、また、座ってから立ち上がるときに腰が伸びなくなるような腰の痛みを経験すると仕事時間が憂鬱になりますよね。
このタイプの腰痛には、中腰の作業で腰が痛くなる人とは別の原因と対処法があります。そのこのタイプの腰痛用の対処法と再発の予防法についてここではお伝えしていきますので、シッカリ読んで実践して日常の腰痛のつらさが気にならないようにしてください。
【関連記事】逆に腰が痛くて曲がらない場合↓
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なぜ腰が伸びなく(反らせなく)なるのか
なぜ伸びなくなるのか？体の構造と筋肉の働きから診ていきましょう。
・腰を伸ばす(反らす)と痛い腰痛の原因
腰の痛みの原因はほぼ筋肉の硬さです。筋肉は硬くなると痛みを発します。硬くなた筋肉に力を加える（動かすと）さらに硬くなるために動きに伴って痛みが出てしまうことになります。
筋肉が柔らかくなっていれば痛みが出ることはありません。ですから、そらすと痛い腰の痛みというのはそらすのを邪魔している硬くなっている筋肉があるということです。その筋肉は背中側でなくおなか側の筋肉に原因があります。
腰が伸びなくて痛む腰痛の原因と予防方法
おなか側の筋肉というと、腹筋をイメージするかもしれません。
しかし、この筋肉はほんの一部です。もっと腰痛に関係している重要な筋肉があります。それは、腹筋のさらに奥にある深部筋（＝インナーマッスル）である大腰筋（だいようきん）という筋肉です。そして太ももの前側の筋肉です。
この二つの筋肉が前側で腰を伸ばすのを邪魔している原因になる筋肉の代表です。
この筋肉が硬くならなければ（緩めることが出来れば）腰を伸ばすと痛む腰痛を改善できます。
【関連記事】逆に腰が痛くて曲がらない場合→ 腰痛解消！腰が曲がらない原因を知れば自分で治せる
長時間の座り姿勢が腸腰筋と背中の筋肉を疲れさせる。
・大腰筋と腰痛・肩こり
大腰筋が硬くなると前側に体を引っ張る。カラダがかがんだ状態で固定される。姿勢が悪くなるので、上体は傾斜してしまい腕の重さ首の重さが背中にかかり、肩や首のコリまで引き起こしてしまいます。
腰痛だけでなく、大腰筋は肩こりにも大きく関係している筋肉です。大腰筋を調整して骨盤の動き、位置が改善すると肩こりも改善していきます。
・座ると縮む大腰筋
大腰筋は姿勢を保つ重要な筋肉。立っている時も座っているときも常に緊張してカラダの軸を保つ筋肉です。
長い時間座っていると逆に硬くなりすぎて背骨を前に引っ張りすぎて姿勢を悪くしたり骨盤の動きを悪くしたりしてしまい腰痛を引き起こす原因になってしまいます。
長く座るときも、大腰筋が固まらないような正しい座り方をする必要もでてきます。
・正しい座り方
骨盤を起こして背骨が自然なカーブを描き、上半身が前にも後ろにも力がかからないバランスの取れた形を意識して座っていれば腰の負担が減ります。
背筋を伸ばすと腰が痛い原因
・腰痛は骨が原因ではない
椎間板ヘルニアだから、といわれてもそれは大きな問題ではないことが多いです。
治療院に来る患者さんの治療をしていると、経験上は殆どの方が、腰の周りの筋肉のバランスを整えてあげることで改善していますから、骨の問題を気にすることなく、周辺の環境を整えるという観点で治療を進めていけば殆どの腰痛は軽減します。
・腰が痛いからと言って、腰側の筋肉が原因とは限らない
これまでお伝えしてきたように、大腰筋が腰痛に大きく関係しています。
腰痛は後ろ側（背中側）の筋肉が原因とは限りません。
後ろ側の筋肉（脊柱起立筋）の損傷（筋筋膜性腰痛＝ぎっくり腰）の場合は脊柱起立筋の筋違いということになりますが、それ以外は概ね大腰筋が原因となるものが多い。
・お腹側の筋肉が硬くなると腰に痛みが出る理由
おなか側の筋肉が硬くなると前後のバランスが狂ってしまうため腰に余計に力がかかる。
だから、普通の生活をしているようでも腰に痛みが出る人でない人の差が出てきます。
腰痛で受診すると、よく見もしないで「腹筋と背筋のバランスが悪いですから腹筋してください」という方の指示は聞かないほうがいいでしょう。
腹筋の筋力が足りないわけではないので。安易に決まり文句のようにこんな事いう方は、腰痛の経験がないか、腰痛の知識がないかでしょう。
前側で背骨を支えている筋肉（大腰筋）の硬さが原因になっている可能性が高いからその対処を指示してくれる方の意見を聞いた方が早く改善します。
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腰を伸ばす(反らす)と痛い腰痛の原因になっている筋肉
- 大腰筋
- 大腿直筋
- 大腿筋膜張筋
- 縫工筋
大腰筋
大腿直筋
大腿筋膜張筋
縫工筋
自分で出来る骨盤周りの筋肉を緩めて動きを良くする腰痛予防ストレッチ
大腰筋が硬くなることが８割以上の腰痛の原因です。この大腰筋が硬くなると腰が伸ばせなく（反らせなく）なります。
大腰筋の調整以外にも自分で出来る予防法、調整法があります。
下肢（脚＝太ももの前面後面、スネ＆ふくらはぎ）の筋肉を緩めるストレッチを定期的に行う。下肢の筋肉が緩んでくれば、筋肉がくっついている骨盤が動きやすくなります。
骨盤がスムーズに動くと、脊柱起立筋（腰の筋肉＝背骨の両脇の筋肉）の負担が減り腰の痛みも軽減。腰痛がでにくくなります。
そのストレッチを紹介します。
- アキレス腱伸ばし
- 大殿筋
- 四頭筋
- ハムストリング
- 大腰筋
- 体の側面のストレッチ
アキレス腱伸ばし
大殿筋
四頭筋
ハムストリング
大腰筋
体の側面のストレッチ
歪みを自分で整える矯正法もコチラで確認できます。↓
【関連記事】腰痛による足のシビレの原因とシビレを減らすセルフケア
まとめ
腰が伸ばせなくなる腰痛は、大腰筋の緊張が原因。大腰筋を緩め、さらに前側の下肢（ふともも）の筋肉を緩めると腰を伸ばす（反らす）と痛くなる腰痛は改善する。
腰痛の８割は大腰筋の緊張から来る骨盤の動きの悪さが腰部への負担を倍増させ痛みを出している。下肢の筋肉を緩め、臀部の筋肉を緩め、骨盤の動きを緩めて動きをスムーズにすることが腰の痛みを軽減するポイント。
これを理解してストレッチをするのと、漠然と腰を伸ばそうと前屈だけするのでは、効果に雲泥の差が出ますし、間違った理解でのストレッチは腰痛を悪化させてしまいますのでこの記事の内容をよく理解してセルフケアをしていってください。
【関連記事】逆に腰が痛くて曲がらない場合→ 腰痛解消！腰が曲がらない原因を知れば自分で治せる
腰痛治療第一人者が自宅で腰痛を治せる方法をお伝えします。
「坐骨神経痛」「脊柱管狭窄症」「分離症・すべり症」患者を1000人以上救ってきた方法です。
「脊柱管狭窄症」で悩んでいた
青木朝子様（５３歳）
(56秒）
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