腰痛はストレッチで改善しますが、どの筋肉にどういうストレッチをすればいいのかを知っている人は少ない。
- 「毎日ストレッチしているんだけど良くならない」
- 「腰の痛みにはストレッチがいいんですか？」
- 「どんなストレッチをすればいいんですか？」
ほぼすべての腰痛患者さんに聞かれます。
だから来院してくるわけですが・・・
腰の痛みに有効なストレッチを解説していきますので、あなたの腰痛の改善の手助けになればと思います。参考にしてください。
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この腰痛のストレッチは慢性腰痛・急性腰痛どちらにも有効
腰痛にはストレッチが効果的な理由
痛みの元を考える
腰痛（痛み）の原因が、「筋肉の硬さ」と強く理解している人は実はそれほど多くなく、ドクターやセラピストでさえもこの部分へのアプローチが弱いと感じる機会も多いです。
- 歪みが原因だ
- 関節の軟骨が磨り減っているから
- ヘルニアだから
- 骨と骨の間が少し狭くなっているようですね
これらはよく言われる痛みの元のようですが、実際には、これらが原因ではなく、これらによって筋肉が硬くなることによって痛みが引き起こされていると考えるほうが辻褄が合います。
骨と骨の間が狭くなっていて痛みが出ているなら、「痛みが出るときもあれば痛みが出ないときもある」ということはありえません。骨と骨の間の隙間が広がらない限り痛みが常に出たままのはずです。
軟骨が磨り減っていることが痛みの原因なら、軟骨が元通りに再生しない限り出た痛みは引くことはないはずである。
【関連記事】 腰痛をストレッチで改善。最も必要なのは筋力アップではなくコンディショニング。
【関連記事】 腰痛の原因は筋肉の硬さ！コレを知らずして改善は出来ない
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痛みの原因は筋肉の硬さから来る神経や血管の圧迫
腰痛も肩こりも筋肉が固いことで痛みが起こっている。筋肉が硬くなると筋肉の中を通っている血管や神経を圧迫します。圧迫することで組織の虚血（違いかない）状態になり、痛みや痺れ神経症状を引き起こします。
指の根元をギュッと締め付けたときに指先に起こる痛みや圧迫感や重さが起こると思います。これが、腰や脚や首や肩に起こりそれぞれの部位に痛みが生じます。
この痛みのメカニズムを基本に考えると、痛みをとるのは非常にシンプルな考え方になってきます。
「筋肉を柔らかくすればいい。」
関節軟骨が減っていても、ヘルニアでも症状は軽減している事実がある
「私、ヘルニアやってるから治らないんだよね」という患者さんは多いですが、治療を行っていくと痛みが軽減して、日常生活で気にならないレベルにはどなたでも変わっています。
飛び出した椎間板が元に戻っているわけではないでしょう。でも明らかに患者さん自身が自覚できる程度の改善は起こっています。
これは、腰部周辺の筋肉が緩んで柔らかくなったからです。アプローチは様々ですが、筋肉を緩めるための方法というのは痛みの軽減に有効です。
ストレッチが手軽な腰痛改善方法
ストレッチが腰痛改善のために自分で出来る効果的な方法の一つです。
時間もそれほど必要ではなく、やり方さえわかってしまえば、どこでも出来る。いつでも出来る。痛み改善のためには、ケアの頻度が正しい方法と共に重要になってきます。
正しい方法でないのは論外ですが、正しい方法でも1回やっただけでは治りませんし、症状が強ければ、ケアスタートの初期段階では、頻度も重要です。
「あの治療は受けたその時はいいんだけどすぐ戻っちゃうんだよね」
コレも患者さんがよく言う言葉で、腰痛の改善まで治療の継続できない理由の一つです。
セラピストの患者さんへの説明が足りてないといえるでしょう。
カラダ（腰痛）にとってプラスの要素（ケア） ＞ カラダ（腰痛）にとっての負担（環境や体の使い方） = 改善
見てみれば当たり前ですが、この法則を知れば、正しい方法を知って、必要なだけ治療をしなければいけないことはわかると思います。
「マッサージは効かない」という人もいますが、聞かないのではなくあなたの症状や環境の取っては、「足りてない」というのが正しいと思います。
【関連記事】 腰痛の治し方を正しく知る。間違った腰痛ケアの知識は慢性腰痛を長引かせる
【関連記事】 股関節のストレッチが腰痛改善のカギ
腰痛のストレッチ。コレだけやれば大丈夫。
コレだけやれば大丈夫というストレッチをお教えします。
といっても二つくらいはやってください。
一つ目は大腰筋。
大腰筋が調整できれば腰痛の8割は取れると思っています。
大腰筋のストレッチ方法は
- 足を前後に開く。右足を前にだす。
- 左足の膝をつく。
- 腰はそらさずに上体を前に移動する
- 左の付け根（ソケイ部）に伸ばされている感じが起こるように動きを調整する
- 反対側も同じように繰り返す
二つ目は脊柱起立筋
脊柱起立筋は背骨の両サイドにある太い筋肉。この筋肉をストレッチするわけですが、前屈はしないようにしてください。
腰が悪い肩は骨盤の動きが悪いことが多く、前屈することで腰を痛めるケースがあるからです。前後に体を倒して伸ばすというよりは、左右に体を倒して片側ずつ伸ばすのが安全です。
脊柱起立筋のストレッチ方法-1
- 肩幅に足を開いてたつ
- 右の肋骨と腰骨の間を開くように上半身を左に傾けていく
- 骨盤のキワ辺りに伸びてる刺激を感じることが出来ると良いです。
- 反対側も同じように行います。
脊柱起立筋のストレッチ方法-2
- 両足肩幅に開いて立つ
- 腰に手を当てる
- 左右の腰のツボに親指を当てる（ツボ＝押して一番固いと感じる気持ちの良い部分）
- 軽く押してみて今の硬さをチェックする
- 前後左右に大きく腰を回す
- 硬さをチェックする。（緩んでいるはずです）
この腰のつぼに触れながら回すのがポイントです。
筋肉を押さえる指の強さは、押して筋肉を緩めるわけではないので、軽く触れるだけにする。
ここに紹介したストレッチは、腰痛に効果的なストレッチです。日ごろからこまめに行うことで日常生活においての腰痛を自分でコントロールすることができるようになります。是非とも試して欲しいストレッチです。
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