腰痛持ちはつらい。激痛の時は動けなくなる。歩けなくなったりひどければ起き上がることもできない。これほどの激痛でなくても、腰が重い感覚が常にありスッキリしない。こんな方は多い。私の治療室に来る方も腰痛患者がほとんどだ。
そんな腰痛をストレッチ（体操）で何とかできないかと思う方も多いでしょう。しかし、腰痛の場合のストレッチ（体操）（体操）は単に腰の筋肉を伸ばせば良い訳ではないので気をつけたいところです。
腰痛のストレッチ（体操）の難しいところ、腰痛の原因、腰痛のストレッチ（体操）の目的を理解し、ストレッチ（体操）で腰痛をコントロールするやり方をここでご紹介していきます。日々のセルフケアとして役立ててください。
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腰痛の原因を知ってストレッチ（体操）を効果的に行うために
筋肉は硬くなると痛みを発します。肩でも腰でも首でもふくらはぎでも腕でも同じです。これはなんとなくイメージできている人もいると思います。だから、「筋肉が柔らかくなれば痛みがなくなる。」ということで皆さんストレッチ（体操）をします。
「腰痛は腰の筋肉が固いから。」このように理解している人も多く、多くの方が腰のストレッチ（体操）をしますが必ずしも腰痛が改善するわけではありません。腰痛の方が腰の筋肉を伸ばすことで余計に腰痛がひどくなることもあります。
ストレッチ（体操）の仕方
硬すぎる筋肉はそれ以上伸ばされると「防衛反応」として、これ以上伸ばされると危険だからとさらにかたくなって抵抗します。この時に腰の筋肉自体を痛めることもあります。
伸ばすことを焦らず、気持ち良い感覚の範囲内で行うことが大切です。
腰痛の本当の原因
筋肉の伸ばし方は、気持ちよい範囲内の力で伸ばすということはお分かりになったと思います。でも、気持ちよい感覚の範囲内で腰の筋肉を伸ばせば腰痛が改善するわけでもありません。腰の筋肉が固いことも腰痛の原因にはなりますが、腰痛の本当の原因は「腰の筋肉の硬さだけではない」からです。
例えば、腰の筋肉が和らいだとしても前かがみで作業をするときに伸ばされる（使われている）筋肉は腰だけではないからです。
背中、太ももの裏側、ふくらはぎ。これらも関連してかがむ動きをしています。
カラダをかがめたときに、太ももの裏側やふくらはぎが固いと骨盤が前に傾かないので腰の筋肉だけで上半身の重さを支えることになりますから腰の負担が増えます。前にかがんでの作業は、太ももの裏、ふくらはぎ、腰の筋肉（脊柱起立筋）背中の筋肉が協調して働かないと部分的な負担が大きくなりその筋肉を傷めてしまいます。
一つの筋肉だけを伸ばしても腰痛は改善しないばかりか痛めてしまうこともあります。
このような痛め方をしないためにも、どのようにストレッチ（体操）を行えば腰痛を改善できるのか「改善するための考え方」も知らなければいけません。
【関連記事】 腰痛を楽にするストレッチ、悪くするストレッチ！オフィスでも出来る腰痛持ち必見のストレッチ術
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腰痛を改善するための考え方
腰痛を改善する場合、腰の筋肉を柔らかくするということを目的にするのではなく、腰痛を改善する＝骨盤をスムーズに動く という考え方をまず理解してください。
骨盤がスムーズに動けば、姿勢もコントロールしやすくなります。日常生活での動き、スポーツでの動きも腰に負担なくスムーズに行うことが出来ます。
機能を改善することを狙いとして腰痛をストレッチ（体操）を行いましょう。
この後紹介するのは、細かい筋肉や数多くのストレッチ（体操）の種類を解説するのではなく、スグに使えて骨盤の動きを改善して腰痛をなくすことに集中した腰痛治療家としておススメするストレッチ（体操）を紹介します。
やり方が面倒くさいストレッチ（体操）、難しいストレッチ（体操）などは除いて、カンタンでやりやすく効果が実感しやすい患者さんにおススメしている腰痛解消のストレッチ（体操）をピックアップしています。
腰痛を引き起こす骨盤の動きを悪くしている筋肉群
- 脊柱起立筋
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
- 腸腰筋（ちょうようきん）
- 臀筋（でんきん）
１、脊柱起立筋
背骨と骨盤をつなぎ姿勢を保つ筋肉。座っている時立っている時、常にに力がかかっているので硬くなりやすい。筋肉は同じ姿勢を長くしていると硬くなります。デスクワークの方も、立ち仕事の方も１時間に１回くらい腰を回したり動かしたりしながら脊柱起立筋を刺激してあげると良いです。
２、ハムストリングス
太モモの裏側の筋肉で走るジャンプするなどの時に大きな力を出します。前屈をしている時に腰の筋肉と協調して働き体を支えています。太ももの裏の筋肉が柔らかいと腰の負担が減ります。
３、大腿四頭筋
太ももの前側の筋肉。この筋肉も骨盤の動きに大きく関係しています。この筋肉が固いとカラダを反らせるときにそらしにくくなります。この筋肉が緩むと骨盤がスムーズに後ろに倒れるので反る動きが楽になります。
４、腸腰筋（ちょうようきん）
この筋肉はカラダの前側で背骨と骨盤をつないでいます。長く座っていて立ち上がるときに腰が伸びないような腰痛の場合は、この筋肉が硬くなって腰を伸ばすのを邪魔していることが多いです。腸腰筋がシッカリ調整されていると腰の重さが減ります。
５、臀筋（でんきん）
歩く走る飛ぶ起き上がるなど、体の動きの最も重要な力を出すのがこの臀部の筋肉です。この筋肉が硬くなると運動のパフォーマンスも下がります。
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骨盤の動きを改善する５つの腰痛ストレッチ（体操）
- 脊柱起立筋のストレッチ（体操）
- ハムストリングスのストレッチ（体操）
- 大腿四頭筋のストレッチ（体操）
- 腸腰筋（ちょうようきん）のストレッチ（体操）
- 臀筋（でんきん）のストレッチ（体操）
これらの筋肉のストレッチ（体操）法を紹介します。
１、脊柱起立筋のストレッチ（体操）
私の経験上、腰がカチカチに固まっている人は前に体を曲げて腰のストレッチ（体操）をすると痛めることもありますが、横に曲げて、起立筋を片側ずつ緩めていくようにすると安全に腰の筋肉をストレッチ（体操）で来ます。
２、ハムストリングスのストレッチ（体操）
３、大腿四頭筋のストレッチ（体操）
４、腸腰筋（ちょうようきん）のストレッチ（体操）
５、臀筋（でんきん）のストレッチ（体操）
前屈ストレッチ（体操）で腰を伸ばしてはいけないこんな理由
骨盤と背骨がつながっている関節部分は思ったほど動かない。腰椎（腰の骨）と仙骨（骨盤の骨）の動きは前後で平均２０度ほど。左右はの側屈回旋は３度ほど。
他の関節の動きを協調して大きく動いているような感覚を持ちます。「腰と骨盤のキワを伸ばそう」という気持ちで前屈をしないほうが良い理由はココにあります。前屈の際に伸びる筋肉は、太ももの裏です。太ももの裏が伸びることで骨盤が前に倒れます。
骨盤が前に倒れることで上半身が前に傾いていきます。この太ももの裏が伸びて骨盤が倒れて前にカラダが倒れる感覚を意識してストレッチ（体操）することが腰を痛めないストレッチ（体操）の仕方です。
【関連記事】 腰痛を楽にするストレッチ、悪くするストレッチ！オフィスでも出来る腰痛持ち必見のストレッチ術
まとめ
腰痛があるからといって腰の筋肉だけストレッチ（体操）するのではなく、腰周り全体の筋肉を伸ばして骨盤の動きを改善することを目的にストレッチ（体操）を行うようにしてください。骨盤の動きを悪くしている筋肉は骨盤につながっている筋肉です。
太ももの前側、後ろ側、背骨と骨盤をつないでいる脊柱起立筋、背骨と骨盤を前側の深い部分でつないでいる腸腰筋、（足の外側の筋肉はここでは割愛します。）これらをシッカリ伸ばして緩めていくことで骨盤の動きがスムーズになっていきます。骨盤の動きがスムーズになれば日常の生活の動きで腰の負担はかなり軽減されていきます。
腰痛治療第一人者が自宅で腰痛を治せる方法をお伝えします。
「坐骨神経痛」「脊柱管狭窄症」「分離症・すべり症」患者を1000人以上救ってきた方法です。
「脊柱管狭窄症」で悩んでいた
青木朝子様（５３歳）
(56秒）
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