顔を洗うときに腰を痛める人は多い。何気ない動作でも腰には大きな負担をかかっているということを知っておかないと腰痛の再発を回避できなくなってしまいます。ここでは、洗顔を例に、腰に負担のかかる洗顔姿勢、負担のかからない姿勢を解説。気をつけるポイントを知ることで腰痛をコントロールできます。シッカリ読んで実践してください。
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なぜ前かがみになると腰を痛めやすいのか？
腰は、前かがみになるとなぜ痛めやすいのか？
画像を見てもらうとわかると思いますが、上体が傾けば当然土台に力がかります。大木を切り倒すときも、傾くほど力がかかり倒れるスピードが上がります。姿勢による椎間板に掛かる圧力を調べた実験によると、まっすぐ立っているよりも座って前傾姿勢をとったほうが1.85倍もの圧力が椎間板に掛かかるということです。
立っている時を100とした場合の、それぞれの姿勢で椎間板にどのくらいの圧力がかかるのかは次の様になっています。
仰向けに寝る：25
横向きに寝る：75
まっすぐに立つ：100
立って中腰（前傾姿勢）：150
座る：140
座って前かがみ：185
「姿勢の変化による椎間板内圧の変化Nachemson，A. L.: The lumber spine an orthopae-dic challenge，Spine，1(1)， 59-71(1976).
足で荷重を逃がすことができずにダイレクトに腰に力がかかるため、座位では意識して姿勢をよくしていないと椎間板や腰の筋肉には疲労がかなりたまってしまうということがこの実験からもわかります。
腰痛は腰の筋肉のコンディションがそもそもの原因
上体が傾くほど腰に力がかかるのは当然ですが、ただ、腰の筋肉も強いですから、それだけでは腰の筋肉が壊れるわけではありません。腰が壊れるには壊れるなりの理由というか準備があります。
筋肉は繊維製の組織で、柔軟性に富んでいます。たとえれば強靭なゴムのような感じでしょうか。この強靭なゴムも柔軟性がなくなったとたん壊れやすくなってしまいます。柔らかいうちは少々の力が腰にかかってもその力を吸収してしまいます。ですが、疲労の蓄積や冷えで硬くなって柔軟性が無くなったとたんに伸びきったゴムの様にプチっと筋肉の繊維が切れてしまいます。これを挫傷（肉離れ）といいます。洗面台での洗顔で起こる腰痛のほとんどはこの筋肉（脊柱起立筋）を痛めてしまうものです。
腰の筋肉の緊張を緩める（強める動作をしない）ことが最大の対策
腰痛の原因は、特に洗顔時の腰痛の原因は、脊柱起立筋に疲労が蓄積して柔軟性がなくなることがまず一つ。
そして、その壊れやすい状態にプラスして悪い姿勢による負荷が追い打ちをかけることです。
この原因が分かっていればやることは一つ。筋肉を硬くしないこと。腰の筋肉に疲労をためないことです。
具体的には
- 長時間の座った姿勢
- 中腰の姿勢での作業
- 腰が冷える環境
これらを避けることです。
悪い座り姿勢
- 脚を組む
- ソファーに座る（柔らかいソファーに腰を丸めて座る）
- 正座
- あぐらをかく
- 横座り
- 体育座り
これらの座り姿勢は、骨盤を後傾させ、腰が丸くなって（腰椎の後湾）腰の筋肉にかかる力が強くなる
腰痛持ちが洗顔の時についついやってしまう洗面台での悪い姿勢はこんな感じ！
言われてみれば当たり前の腰への負担のかかり方ですが、実際にやっているのはこんな姿勢です。
こうならないように気を付けてください。
普段の体の使い方で腰へのストレスの蓄積が起こりますので、できるだけ腰には疲れがたまらないような体の使い方をする。そしてカラダを前屈させる洗顔時の姿勢は特に腰への負担を高めます。
この形を取るだけでも腰への負担が強くなり腰痛やぎっくり腰になる可能性が数倍は高まります。腰が痛い時だけでなく痛くない時から疲労をためない姿勢を心がけてください。
足をそろえてまっすぐ伸ばし、腰だけ曲げる。これが一番悪い姿勢です。これだけはやめてください。
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腰痛持ちが洗顔で腰を痛めないための完璧なフォームはこれだ！
腰痛を悪化させない完璧なフォームはコレだ！！
ウェィトリフターの姿勢がお手本です。
背中を伸ばし、お尻を突き出し膝を曲げる。これが最大に力を出して腰が壊れない姿勢。腰への力のかかり方を減らしますから、全身の筋肉が出力しやすくなります。背骨が前に曲がった状態は腰の筋肉に力がかかる形です。
これを回避するには背骨をまっすぐ（反らす）にした形で使うことです。背骨を逸らした時は、構造上背骨をロックした状態になり腰の筋肉をそれほど使わなくてもこの形をキープできるようになり、その分筋肉を休めることができます。背骨をまっすぐに、そして膝を曲げた状態。これが、腰への負担を減らした完璧なフォームです。
それでも痛い場合はこの方法で腰痛悪化を予防
この姿勢を覚えて使えるようになったとしても、腰の状態が良くない（痛めている＝急性代腰痛の炎症期）ときは、いくらこの姿勢をとっても痛みはあります。そんな時は、椅子を使ってください。この方法は私自身の経験上でも確認しているやり方です。
片手をついて片手で顔を洗う。これも腰の負担を半減させます。
まとめ
顔を洗う、歯磨きをする、お風呂に入る、この何げない動作でも腰にやさしく動くこと。
最初は意識しないとうっかり間違った姿勢を取ってしまいますが、しばらく意識的に正しい姿勢をしていると、すぐに当たり前にこの良い形をする様になります。そうなると、あなたの今の腰痛の３割は軽減できるでしょう。腰の筋肉が硬くならないように腰に疲労をためない。そのための姿勢は、膝を曲げ背中を伸ばし背骨をロックして腰の負担を減らす。
- 冷やさない。
- 長時間同じ姿勢をして腰に持続的な緊張をさせない。
これらにプラスして硬くなった筋肉の緊張を取る方法でケアをしていれば、腰痛をコントロールできるようになり日常生活で腰痛で困ることはずいぶん減るようになります。
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