朝起きると腰が痛い。普通の人にはわからないが、腰痛持ちにはよくあることです。
朝起きる前に「今日は腰の調子はどうだ？スムーズに起きれるか？おぉ・・大丈夫だ。ふーっ」
こんな風に思うことは多々あると思います。
この原因をしっかり押さえておき、寝方を工夫すれば、寝ていて悪化することが無くなります。寝ることで腰痛を改善させることもできます。そんな内容をまとめた腰痛持ちには必見の内容です。しっかり読んで、あなたの腰痛改善の参考にしてください。
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寝ていて腰痛が起こるこんな理由
寝ていて腰痛が起こることはよくありますが、これはおおむね大腰筋の緊張が原因です。
分かりやすく言うと、ベリーソフトなベッドで寝ていると腰が沈み込みカラダが「くの字」になります。
こんな時は、骨盤と背骨をカラダの前側でつないでいる重要な筋肉「大腰筋」というインナーマッスル（深部筋）が固く緊張します。柔らかいソファーに座って深く腰が沈んでしまう時もこの「くの字型緊張」が起こります。もともと、大腰筋というのは、カラダの姿勢を保つための強いシッカリした筋肉です。不安定な足場でもカラダの軸がブレないようにカラダを安定するために力を発揮します。
ですから、カラダが「くの字」になってしまうようなバランスではシッカリとカラダを守り支えようと過剰に緊張してしまいます。そのため、この縮こまった筋肉は、カラダを前側で引っ張り固定しまい「立ち上がるときに腰が伸びない」「立ち座りがつらい」「寝返りがつらい」「朝起きるときがつらい」「カラダを逸らせない」こんな症状が現れます。
逆にこういった痛みの出方はほぼ、大腰筋の緊張が原因といってもいいほどです。
大腰筋のセルフでの調整は後程お伝えしますが、まずこの大腰筋を過剰に緊張させないことが寝ている時の腰痛にならないために大切なことだと知っておいてください。
腰が痛い時の寝方！腰痛を和らげる寝方はコレだ！！
寝ていて腰が痛くなるのは、大腰筋の緊張が原因という話をしました。では、緊張しないように寝るにはどうしたらいいだろうか？
横向きです。
横向きで膝を曲げ、丸くなって寝る。これが一番腰に負担の少ない形です。
仰向け寝、うつ伏せ寝は、基本的に腰の筋肉を緊張させます。できるだけ避けたほうがいいです。
※寝具ベッドなどの条件にもよる。耐圧を分散させて、腰への負担を減らす構造素材で作られているものならばＯＫ．
仰向け寝、うつ伏せ寝でも腰痛の負担を軽くする方法もあります。
仰向けで寝る場合の注意点
膝下（ふくらはぎ）を高くする。枕をいれたり、タオル・毛布をたたんで膝下に置くことで、腰回りの過緊張が緩み仰向けでも腰の負担をえらすことができる。
うつ伏せで寝る場合の注意点
うつ伏せで寝る場合、おなかの下に枕、足首に枕を入れるなどして、結果的に横向き寝の時と同じように、膝が曲がって丸くなる形をとることで腰の負担を減らすことができます。
腰が痛い時の歩き方
腰が痛い時は歩くのも大変です。そんな時の腰に力がかからない形をお伝えします。
立っている場合に腰に負担がかからない形は、図の様に骨盤が起きて（前傾＝前に傾いた状態＝お尻がキュッと上がった状態）背骨のカーブが緩やかなＳ字になり、前後に（腹筋にも背筋にも）過剰に力がかからないバランスのとれた状態。
イメージは、横から見た時に、耳、肩、骨盤、膝、足首までが地面に向かって真っすぐのラインになるように。
この上体がまっすぐを意識してある区分には腰痛はかなり軽減しているはず。前に傾けば傾くほど痛み（腰の筋肉の緊張）が増します。
腰痛の時に痛みを感じるのは、カラダが傾いて痛めている腰の筋肉に力がかかった時です。前後左右に体が傾かなければ下から物を持ち上げるのも歩くのもできなくはありません。
もし腰痛の痛みがひどい時は、この耳から足首までのライン（座っている時は、耳から骨盤までがまっすぐで上半身が前後に力がかからない脱力したバランス）を保っていれば、痛みを最小限にできます。
骨盤を起こすイメージづくり
座った時に、痛くない姿勢作りとして意識するポイントは、背筋で引っ張って姿勢をよくしようとしないということ。背筋で引っ張ってしまうと余計に力を腰に掛けてしまうので、あくまでも骨盤を起こして脱力してバランスを取って姿勢をよくするということです。力が抜けていれば腰に痛みを感じることはほとんどなくなります。
立つときはこの応用です。座って骨盤から上（耳までのライン）は脱力してまっすぐ保てていれば痛みは出ませんので、この形はこのままに、頭にひもをつけられて上に引っ張られた勢いで、上に向かって伸びるように立つ。
前にかがんで立ち上がっては痛めている腰の筋肉に力をかけてしまうので腰が悪化します。上半身がいい形のまま上に引っ張られるように保ちながら起きることを意識して下さい。
腰が痛い時のマッサージのしかた
腰が痛い時のマッサージですが、基本的に急性期（ぎっくり腰の様に強い力で腰の筋肉を傷めてしまい炎症（熱をもっている）がある場合）の場合は、患部はマッサージしないでください。傷口を開くというか、火に油を注ぐことになります。
マッサージするとすれば、震源地の周りの部分をマッサージする。急性腰痛の場合で言えば、臀部、太もも、ふくらはぎなどをほぐすことで、骨盤が動きやすくなるので、結果的に腰の負担を減らします。臀部、太もも、ふくらはぎが固いと骨盤の動きが悪い分余計に腰に力がかかってしまい痛みますし、患部の炎症を悪化させてしまうことにもつながります。
この急性腰痛とは逆に、慢性腰痛の痛みの場合は、マッサージや温熱、電気治療、ストレッチなどで筋肉の血の巡りを良くし緊張を緩めるように意識してください。この場合も、臀部、太もも、ふくらはぎを緩めるのは骨盤の動きをよくして腰の負担を減らすので有効です。
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朝に多いぎっくり腰を起こさない為に必要なこと
朝は体温が一番低い時間帯です。普段固い腰の筋肉は体温が下がっているときは特に硬くなります。こんな時がぎっくり腰のタイミングです。
最近疲れているなぁというときは特に気をつけたい。
疲れて腰がちょっと重いなぁ・・・・。
そんな時は筋肉が硬くなっています。
まず脊柱起立筋という腰の筋肉で外から触れる筋肉です。
この筋肉です。一般的に言う腰の筋肉を指します。この筋肉を緩めれば腰の重さも取れます。暖める、ストレッチする、マッサージする。（急性腰痛の炎症がない場合）
手軽に出来るストレッチですが、気をつけないとこのストレッチをしたためにぎっくり腰になる人もいます。
腰の骨の可動域は意外に少なく、前にはそれほど動きません。前屈するときはモモの筋肉が伸びて骨盤が前に傾きカラダが前に倒れるんですが、モモが張っている、臀部の筋肉が張っている、そんな場合は骨盤が前に傾かないので余計に腰に負担がかかりますからもともとそれほど動かないのにグーッと伸ばされて腰を痛めてしまいます。
腰の筋肉（脊柱起立筋）自体を伸ばして刺激したい場合は、横に倒すソックツをして下さい。片方ずつ伸ばすようにしてください。このやり方は腰を痛めにく脊柱起立筋を刺激するのに有効です。
腰が痛むのは腰の筋肉が硬くなるから。だから腰の筋肉を硬くしないように気をつけないといけない。
腰の筋肉を硬くしないために必要な事は
- 座っている時、立っている時に骨盤が後ろに傾かない（常に緊張して硬くなるので正しい立ち方座り方を意識する）
- 冷やさない（冷えによって筋肉が硬くなる）
- ストレッチは体の動かし方に気をつける（腰と骨盤の境目を前後に伸ばそうとしない）
- 寝るときは仰向けうつ伏せは避けて横向きで寝る
- 横向きで寝る場合も仰向けで寝る場合も背骨が理想のラインになる寝具ならグッド。寝ている間に腰が回復する。
治療院へ行く回数が激減する腰痛を緩和する体操
腰痛持ちのあなたは何かしら治療も受けているかもしれません。ただ、いくら有効な治療を受けていても日常生活のほうが長いわけですし。腰にかかる負担が多ければまた悪くなります。ですから、あなた自身もあなた流の腰痛ケアを持っていたほうがいいです。
- 寝るときには良くカラダを暖めてから寝る。
- そして朝の動き出しでは、立ち上がる前に、膝を立てて左右に倒し腰に違和感がないかをまずチェック。
- 大丈夫なら、起き上がりますが仰向けでガバッと起きない。
- いったん横向きになり、膝を曲げて手を使って上半身を骨盤の上にすばやく載せて背中をまっすぐにして腰の負担を減らす。
- それから体を前かがみにしないで立ち上がる。
これが腰痛持ちのスタンダードな立ち方。
もし、朝起きて腰のチェックをして、まずいなぁ・・・。と感じるそんな時は、
- 膝立てチェック。（膝を立て左右に倒し腰の感覚チェック）どちらに倒しやすいか倒しにくいか？
- 倒しやすさに差がある場合は、倒しやすい方へ骨盤が周っているという事ということです。
- この行き過ぎた骨盤をニュートラルまで戻す作業をする
- いきにくかった方へひざを倒す。※痛みのない動かせる範囲で腰の筋肉を刺激する
- 1回に20秒。これだけです。
- これを繰り返し、倒し方にあまり差がなくなるくらいまで行うと腰の重さ痛みが軽減します。可動域も広がります。
腰が痛いときの寝方まとめ / 寝方を改善して睡眠の質を上げる
寝返りは、カラダが自然に行っている「自分矯正法」です。腰が深く沈みこんでしまっていたりするとこの寝返りに影響が出ます。それが大腰筋を緊張させ朝起きるときの痛みになり慢性化します。仰向けうつ伏せは避けて横向きが腰の負担の少ない寝方です。
腰に負担は少ないですが、この寝ている間にシッカリと寝返りが出来て「自分矯正法」ができていればカラダの緊張を整え回復を促し睡眠の質も上がるので腰だけでなく体の生理機能を高めてくれます。仰向け寝でも、横向き寝でも背骨のラインが理想のラインを保てるような寝具が使えていれば腰痛を相当きにしなくてもよくなります。
腰が沈むような一箇所に力が集中するような寝具は避けてください。すぐに腰痛が悪化します。体圧を分散してくれるようなものが理想です。
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腰痛は悪化します。 |
理想ですね。 |
- 寝方を気をつける
- 自分の腰痛の痛みの出方を知る
- 日常腰によい環境（使い方の週間）を意識する
これらが整って腰痛をコントロールできるようになります。
この記事の内容なども試しながら、自分流の腰痛コントロール法を見つけてください。
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