自重トレーニング！時間なし器具なしでも効果を出すメニュー！経営者のやる気アップ短時間ワークアウト。

元キックボクシングチャンピオンが教える経営者向け時短トレーニング。FUNトレ！！

30代40代。体が気になる年齢。

経営者ともなれば健康管理も仕事のうち。でも、運動からずいぶん離れていたり、忙しくて時間がないとなかなかはじめられません。

そんなあなたにお勧めのトレーニング。

それが自重（自分の体重を使った）で行うファンクショナルトレーニング。

畳一畳分のスペースがあれば理想の体になれる。

スペースもいらない。長い時間もいらない。そして、アイディア次第でバリエーションは無限に広がり全身をしっかりと鍛えることができる。そんなあなたにピッタリのトレーニングです。

※ファンクショナルトレーニング＝マシンを使ったプレス、カールなどの単関節筋運動（部分強化。腕だけ脚だけなど）ではないので、普段使いのワンランク上のパワー持久力をつけたカラダ作りができるトレーニング。

トレーニングメニュー　Trainning menu

基礎体力アップのベーシック　Basic movement

• Kick sit
• Push up (normal,wide grip,incline push up)
• Rock press
• Cobra
• Bear crawl
• Gorilla
• Gorilla side walk
• Iguana
• Sea otter(ラッコ)
• Kangaroo(Touch jump)
• Frog squat
• burpee side to side

本格的なボディメイク　アドバンス　Advance movement

• Wall walk
• Hand stand push up
• Hindu push up
• Shoulder touch
• Burpee to side
• Triceps extention
• Superman push up
• waist push up
• Pull over

ここに挙げた基本ムーブメントを軸にアレンジはいくらでもできます。

トレーニングの仕方

ベーストレーニング

まずは、ベースムーブメントから１～３種目ピックアップし、１０回から３０回を目安に１分のワークアウト。

心肺機能を高める　サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは、複数の種目のトレーニングを連続して行うトレーニングのやり方。トレーニング間のインターバル（休息）を短く（またはゼロに）して行うので、持久力を養うことも出来る。

ベースムーブメントから３～５種目ピックアップし、１０回から３０回を目安に繰り返し行う。時間を設定（３分、５分、１０分、１５分と体力に合わせて行う。し、時間内に何回転してもよい。あなたの体力に合わせてスピード回数は調整する。心肺機能も鍛えられるし、筋力、筋持久力も鍛えられる。

３分からスタートし、５分１０分１５分と体力の増え方に合わせて時間を伸ばす。時間を伸ばすほかにも、胸にフォーカスした種目を３種目連続。肩にフォーカスした種目を３種目連続して行えば、狙った筋肉の筋サイズアップ、筋力アップもできる。

ビギナー向きベーシックプログラム。

２か月目or慣れてきた人向け、インターミディエイトプログラム。

かなり追い込みたい、体力が増えてきて物足りない人向けアドバンスプログラム

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トレーニング種目解説（動画）

Basic movement & Animal movement

体幹と下半身を作る　キックシット　Kick sit

体幹を鍛える。

カラダの軸を意識したトレーニング。アスリートのバランストレーニングにも効果的。カラダの軸の安定体幹の強さ、足の強さを総合的に鍛えるベーシックエクササイズ。

1. 両手をついてしゃがむ
2. 左手と左足の間に右足を差し入れる（サイドキック）
3. その際腰がしっかり回転し右肩に重心が乗るように意識する
4. 体幹の捻りと足を戻しながらスタートポジションに戻る
5. 次は右手と右足の間に左足を差し入れる（サイドキック）
6. 体幹を捻り左肩に重心がかかるのを意識する
7. これを繰り返す

体幹、肩、足の強化

胸と腕の強化　プッシュアップ　Push up

“normal span,& wide span”

普通の腕立て伏せ。

見た目は普通だが、意識の仕方次第でこれだけ効き方が変わるものか？と思うほどキツくなる。普通に腕立て伏せをすれば１００回以上できベンチプレスも１４０ｋｇほどあげる私でも、フォームの意識次第で１０回から２０回で十分胸の強化ができると感じる。

1. 手を肩幅に開き床につく
2. 頭から足の先までが一つの棒になったような意識で1mmもブレないようにする
3. 胸と腕の筋肉だけで状態の上げ下ろしをする
4. 下すときに胸筋がストレッチされ上がるときに大胸筋が胸骨にくっついている部分の収縮を意識する
5. 腕と胸以外は一切動かないように固めながら旨だけで体の上下を繰り返す
6. 後半きつくなりあがらなくなった時こそ大胸筋の収縮に全神経を集中し大胸筋繊維の余力を使い切る

ポイント

回数を追わない。何回やったかに目を向けずに、胸の筋肉がもう動かないというところまで使い切ったか？ココに意識する。下に下ろしたときに一度ストップさせてそこから胸の筋肉に意識を集中して一気に押し上げる。

「この部分をつかっている」「ここに効かせよう」と使っている筋肉を意識する。腕と胸の収縮だけ意識し、その部位以外は一切反動をつかったりしない。

この意識で行う事で、少ない回数、時間でも十分に筋肉を鍛え上げることが出来る。

胸と腕の強化　プッシュアップ２　Push up 2(wide span)

ノーマルの腕立て伏せで負荷が足りないと感じたら、また、刺激になれている期間だと感じたら、刺激を変える為、負荷を上げる為にPush up 2,（wide grip）Push up 3(incline push up)を取り入れていただきたい。これらを取り入れることで、刺激になれて成長が停滞している筋肉をさらに発達させることができる。また、負荷が足りなくなった人にも十分負荷を上げたトレーニングとして使っていただけるはず。

1. 通常の腕立てよりも手の幅を広げる
2. 肩幅よりも手を二つ分外に置くくらい（腕を曲げ体を下した際には肘が直角になるくらい）
3. 胸の中央と腕（三頭筋）が強く引き締まるのを感じながら胸と腕だけを使い体を上下させる
4. 頭からつま先までが一つの棒のようにまっすぐに固定され1mmもブレないように意識する

胸と腕の強化　プッシュアップ３　Push up 3(incline push up)

1. 通常の腕立てのポジションよりも手の位置足の位置を近づける
2. 横から見てヤマ型になる
3. 腕を曲げて上体をおろす際には顎（または、鎖骨付近）を床に着けるイメージで
4. 通常の腕立てよりも３~４倍負荷がかかりきつく感じるはずだ。
5. この際も、胸の筋肉と腕だけを使って体を上下させるイメージを意識する

大胸筋（上部）、上腕三頭筋

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胸と腕の強化　コブラ　Cobra

Push upのバリエーション。

1. 腕立て伏せのポジションを取る
2. 体を下す
3. 下がった状態で右、左に上体をスライド移動する
4. 左右の移動が終わったら上に戻す

肩の強化　ロックプレス　Rock press

肩のトレーニングとして、取り入れやすい種目。逆立ちしての腕立てではキツ過ぎるが道具を使わずに自重で肩を強化したい人向き。このRock pressで肩の筋肉のベスを作り４０～５０回位できる様になったら、Hand stand push up（逆立ち腕立て）に移行してもいいでしょう。

1. incline push upのスタートフォームを取る（腕立ての状態で手足を近づけ横から見て「山型」のポジションを取る）
2. 頭から床に突っ込む感じで上体を下げる
3. 頭がふれるくらい降りたら腕と肩の筋肉を意識しながら同じ軌道で戻す

アニマルムーブメント　Animal movement（動物の動きを取り入れた複合的な筋力強化）

複数の関節を同時に動かしながら鍛えることで、「動ける筋肉」作りをめざし「使えるからだ」に仕上げていく。スピードだけにフォーカスするのではなく、正確な動き、関節可動域を大きく使うことで筋力だけをアップするのではなく関節の柔軟性も確保し健康力をアップする。

全身（体幹）の強化　ベアクロール　Bear crawl（熊歩き）

1. 両手両足をつき四つん這いになる
2. 手足を交互に動かしながら前進後退を繰り返す
3. 体力に合わせてスピードを上げていく

全身（体幹）の強化　ゴリラ　Gorilla

1. 四つん這いのポジションを取る
2. 両手を同時に前にだし着地
3. 両足を同時に踏み出し両腕をまたぐように着地
4. 繰り返す

全身（体幹）の強化　ゴリラ　サイドウォーク　Gorilla side walk

Gorilla　の横移動版。

1. 四つん這いのポジションを取る
2. 両手を同時に右（左）にだし着地
3. 両足を同時に踏み出し両腕を超えるように着地
4. 繰り返す
5. 反対方向も行う

全身（体幹）の強化　イグアナ　Iguana

イグアナの動きを真似たキツめのトレーニング（肩、胸、腕、足、背中）体幹の強化目的とすれば、gorillaやbear crawlよりも強度は高い。

1. 腕立て伏せのポジションをとる
2. 右手左足を前に出す
3. 腕を前に出した後に体を沈ませる
4. 左手右足を前に出す
5. 腕を前に出した後に体を沈ませる
6. これを繰り返す

全身（体幹と腹）の強化　シーオッター　Sea otter(ラッコ)

名前はかわいいが、トレーニング的にはかわいくない。特に腹筋にキツめのトレーニング。

1. 腕立て伏せの逆の状態になる
2. 腰が落ち込まないように持ち上げる
3. 頭方向に歩く　（足方向に歩く）
4. これを繰り返す

足の強化　カンガルー　kangaroo (Touch jump)

まさにカンガルー！脚が強くなりますよ。目的に応じて、スピードや回数で強度を変える。

1. 肩幅に足を開き立つ
2. 背中を丸めずにしゃがみ両足の間から床に手をつく
3. そのままジャンプし両足をパチンと合わせる
4. これを繰り返す

足の強化　フロッグスクワット　Frog squat

太ももに集中した強化トレーニング。四頭筋・ハムストリングスどちらもパンプ（足がパンパンに張る）します。

1. 両太ももの間に両肘を挟む
2. 膝上だけを曲げ伸ばしするようにリズミカルに屈伸する
3. これを繰り返す
4. ハムストリングが刺激されているのを意識する

全身（体幹）の強化　バーピー　burpee side to side

1. 腕立て伏せの状態を取る
2. 両足を右前方にジャンプさせ右手をまたぐように着地
3. スタートポジションに戻る
4. 次は左手をまたぐように左前方へ両足をジャンプさせる
5. 左手をまたいだ後スタートポジションに戻る

ファントレの１分をより有効に使い、最大限の成果を楽に出すために気をつけるべき２つのポイント

ファントレ。目的にあったプログラムのつくり方の例。

１日１分のトレーニングで腕を太くする考え方

トレーナーは知っているけどみんな口に出しては言えない腹筋をしないで腹筋をパックにするずるい方法。

Advance movement　アドバンスムーブメント

肩・体幹の強化　ウォールウォーク　Wall walk

1. やや壁寄りで腕立ての姿勢を取り足を壁に付ける
2. 手を壁に近づけながら足は壁伝いに上に歩きあがる
3. 上がり切ったら逆に手を壁から遠ざける様にし壁伝いに脚は降りてくる
4. これを繰り返す

肩・腕の強化　ハンドスタンドプッシュアップ　Hand stand push up（逆立ち腕立て）

胸・腕・肩の強化　ヒンズープッシュアップ　Hindu push up

肩・腕の強化　ショルダータッチ　Shoulder touch

腕（三頭筋＝上腕の後ろ側）の強化　トライセプスエクステンション　Triceps extention

体幹の強化　スーパーマンプッシュアップ　Superman push up

体幹の強化　プルオーバー　Pull over

自重を使ったサーキットトレーニング。ファントレメニューの組み合わせ例で筋力も強化する。

ここまで紹介してきたファントレのムーブメントを目的によって組み合わせることでトレーニング強度を上げることができます。

腕を中心としたメニューで腕を強化する、脚を中心としたメニューで脚を強化することも可能です。複数種目を連続で行うサーキットトレーニングとして行うことで心肺機能も強化することが出来ます。

例）サーキットメニュー例

1. kangaroo (Touch jump)×20回
2. Kick sit×20回
3. iguana×５ｍ×１往復
4. Rock press×20回
5. Bear crawl（熊歩き）×５ｍ×1往復

腕の種目を続けて行うことで腕の筋力強化サイズアップ、脚の種目を続けて行うことで足の筋力アップが自重で十分に行うことが出来ます。

自重を使ったサーキットトレーニング。ファントレメニューの組み合わせ例で筋力も強化する。【動画】

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